Tabla de ejercicios con mancuernas con dibujos
Ejercicio de cuerpo entero con mancuernas
Por ello, para iniciarse en la musculación, es imprescindible dedicar tiempo a adquirir una técnica perfecta con un programa fácil de ejecutar, y que permita fortalecer todos los músculos del cuerpo, mejorando la coordinación intermuscular.
Para determinar este peso ideal, las dos series de calentamiento (que no se cuentan en el total) permiten saber, partiendo de un peso ligero, qué peso se utilizará para las 3 series contadas.
También puedes reducir el tiempo de descanso entre cada serie, para aumentar la dificultad del entrenamiento. A medida que te canses, es probable que realices menos repeticiones. Entonces tendrá que adaptar los pesos, o aceptar más trabajo de fuerza, con menos repeticiones.
En los primeros meses, este programa, si se hace bien, tendrá un efecto significativo en su cuerpo y su forma. Te harás más fuerte y tus músculos estarán más definidos. Mientras estés progresando, no hay necesidad de cambiar tu programa.
Entrenamiento con pesas en casa
Por definición, un ejercicio poliarticular es un movimiento que moviliza varias articulaciones y, por tanto, varios músculos, a diferencia de los ejercicios de aislamiento. Esto explica entonces por qué siempre será más fuerte en un ejercicio poliarticular.
En general, es cierto que los ejercicios poliarticulares son más eficaces para desarrollar la fuerza y aumentar la masa muscular. Esto se debe a que los músculos se utilizan más en un movimiento básico que en el aislamiento, y un mayor uso de los músculos significa más resultados.
Como hemos visto anteriormente, un ejercicio poliarticular implica varios músculos, tomemos como ejemplo el press de banca. Normalmente, ya sabes, es un ejercicio básico que recluta principalmente los pectorales y secundariamente los hombros y los tríceps. Sobre el papel, ¡es genial! Sólo hay que hacer el press de banca para tener pectorales, pero en la práctica, es otra cosa... No he cogido este ejemplo al azar, porque era mi caso.
Parte superior del cuerpo con mancuernas
Movimiento: Dobla una pierna, como si intentaras tocarte el pecho con la rodilla, y luego la otra, alternativamente. Mantenga un ritmo bastante constante, y la pierna no doblada debe permanecer en línea con el cuerpo, con la punta del pie en el suelo.
Movimiento: Las manos giradas hacia el suelo, operan pequeños moulinets con sus brazos tendidos, y vuelven a empezar las palmas de las manos giradas hacia el cielo para movilizar bien la parte superior y la parte inferior del brazo. Debe escocer un poco, el objetivo es mantener el movimiento bien posicionado a pesar de esta sensación.
Ejercicio con 1 mancuerna
No te preocupes, no necesitas ponerte a tejer para esto. Sin embargo, no debes equivocarte porque este tipo de movimiento también se utiliza para los pectorales. Es la forma de colocar los codos al principio lo que determinará si se dirigen primero a las espaldas grandes.
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