Sentadillas con mancuernas o barra
Arremetidas con mancuernas
Antes de trabajar con cargas reales, es de suma importancia trabajar y perfeccionar la técnica. Una sentadilla eficaz es la que se realiza con una técnica perfecta.
Popularizada por el Cross Training, la sentadilla frontal ofrece todos los beneficios de la sentadilla, pero con menos presión en la parte baja de la espalda y las rodillas. Sin embargo, esta técnica requiere más flexibilidad.
Este movimiento de entrenamiento con pesas tiene un gran impacto porque involucra los músculos más grandes del cuerpo y proporciona una gran cantidad de beneficios funcionales y estéticos, incluyendo la tonificación de los músculos de los glúteos.
Sentadilla con mancuerna o con barra
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Sentadillas con barra
Lo que tienes que hacer: La flexión de rodilla (también conocida como sentadilla frontal) es el rey de todos los ejercicios de musculación. Trabaja todos los músculos de los muslos, pero también muchos músculos del resto del cuerpo.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una barra recta apoyada en la parte delantera de los hombros (puedes equipar la barra con una funda de espuma para que la posición sea más cómoda). Las manos están separadas a la anchura de los hombros.
Precauciones: Para realizar este movimiento con la máxima seguridad (sobre todo cuando la carga se vuelve pesada), se recomienda disponer de un soporte de barra (puntales), que permita descansar la barra entre dos series de ejercicios.
Sentadilla con pesas
De todos los ejercicios básicos de musculación, la sentadilla es el que más peso levanta, a veces más que el peso muerto. El récord mundial de sentadilla lo estableció el ruso Andrej Malanichev en 2015: ¡realizó una sentadilla con un peso de 470 kg sobre sus hombros!
Es algo que has leído y escuchado en todas partes: las sentadillas trabajan casi todo el cuerpo. Aquí verás qué músculos en particular se utilizan en una sentadilla y el movimiento del que son responsables:
Una cosa es la fuerza y otra saber utilizarla. En el caso de las pistolas, esto sólo es posible si se tiene una buena coordinación, ya que hay que realizar el movimiento con una sola pierna.
La posición de la barra influye en la ejecución de la sentadilla y, por tanto, en los músculos que más se van a utilizar. No importa la posición que elijas, en cualquier caso, el peso debe permanecer concentrado en el centro de las plantas de los pies durante todo el ejercicio.