Step up ejercicio con mancuernas
Ejercicio de intensificación
No te preocupes, te lo explicamos todo en esta cuidada lista de movimientos. No, no nos des las gracias (en realidad, puedes darnos las gracias en los comentarios y compartirlo, siempre es agradable).
Un ejercicio imprescindible que trabaja la parte media de los grandes pectorales (una buena alternativa sería hacer flexiones con un peso en la espalda, como tu novia), no podemos hablar decentemente de pectorales sin hablar de D.C.
Para la técnica, asegúrate de mantener los hombros en una posición baja, para ello, al igual que para el press de banca inclinado, realiza una pequeña aducción de los omóplatos apretándolos y pegándolos contra el banco.
Para que se realice con total seguridad, es aconsejable mantener una envoltura irreprochable de los glúteos y los abdominales para compensar el arqueo de la espalda que se crea para que el cuerpo mantenga un buen equilibrio.
Para terminar con las piernas, es una buena idea terminar las sesiones con un poco de trabajo en las pantorrillas. ¿Qué mejor manera de hacerlo que con los viejos levantamientos de pantorrillas?
Máquina de herrería Step Up
Cuando se trata de perder grasa corporal y tonificar los músculos, especialmente los de las caderas, la combinación adecuada de dieta equilibrada y ejercicio puede marcar la diferencia. Por desgracia, cuando el cuerpo necesita energía, la extrae de todo el cuerpo, no sólo de las alforjas. ¿La clave? Dirigirse al ejercicio y a una mejor alimentación. Déjate guiar por nuestros consejos para perder caderas y endurecerlas de forma eficaz. Comencemos.
No olvides realizar ejercicios de estiramiento para estimular la elasticidad muscular y favorecer la movilidad de las articulaciones. Estirar el psoas es una buena manera de mantener el equilibrio muscular y la estatura.
Subir escaleras es una forma fácil de tonificar los glúteos y las caderas, a la vez que se mantienen sanos el corazón y los pulmones. Aumenta la fuerza y el tono muscular en los glúteos y la parte superior de las piernas. Hay diferentes maneras de trabajar estos músculos:
Músculos del escalón utilizados
Dependiendo de la distancia que se pise hacia delante, se utilizarán diferentes grupos musculares. En efecto, si das un simple paso adelante, solicitarás más tus cuádriceps; mientras que con un paso grande, tendrás un mayor estiramiento de los glúteos y los isquiotibiales y, por tanto, una mejor solicitud de éstos.
Puede utilizar un chaleco lastrado, que tiene la ventaja de dejar las manos libres durante la ejecución, pero que tendrá un límite cuando tenga que utilizar cargas superiores a unos 30 kg. De hecho, esto complicará la configuración.
Una de las posibles causas, además de los errores del programa (demasiada frecuencia, demasiado volumen, desequilibrio de los cuádriceps y los isquiotibiales, mala ejecución...), son los riesgos anatómicos.
[2] Boudreau SN, Dwyer MK, Mattacola CG, Lattermann C, Uhl TL, McKeon JM. Activación de los músculos de la cadera durante los ejercicios de estocada, sentadilla con una sola pierna y paso a paso. J Sport Rehabil. 2009 Feb;18(1):91-103.Step-ups
WOD: Son las iniciales de la palabra inglesa "Work Of the Day" o en francés "Entrainement du jour". El WOD es una lista de ejercicios que constituye su programa diario para una sesión de CrossTraining.
NO REP: Es cuando un movimiento no se valida porque no se hizo correctamente. Por ejemplo, has hecho una dominada sin que tu barbilla sobrepase la barra o tu Wall Ball no ha dado en el blanco.
C&J "Clean & Jerk": O Epaulé jeté en francés. Uno de los movimientos clave de la halterofilia que puede realizarse con una barra, por supuesto, pero también con un saco de arena (no confundir con un powerbag, "tubo cilíndrico con asas".
CTB "Chest To Bar": Es la versión de la dominada en la que se sube de pecho a barra. Es mucho más difícil que el clásico Pull-Up pero es un buen paso antes del Muscle-Up (ver más abajo).