Lunge frontal con mancuernas
Zancada con mancuernas Músculos implicados
La estocada es también un ejercicio funcional que te prepara para los movimientos necesarios en la vida cotidiana. La estocada imita muchos de los movimientos y patrones de activación muscular de las actividades cotidianas, como caminar, correr, subir o bajar escaleras o levantarse del suelo.
Esto puede permitirle reducir las asimetrías musculares y/o de fuerza en comparación con las sentadillas, por ejemplo. Además, las estocadas suponen un reto para el equilibrio y la estabilidad en los movimientos unilaterales.
La estocada en movimiento se suele hacer mientras se camina hacia delante. Pone más énfasis en los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Esta es una de las variantes más eficaces de las estocadas para activar los glúteos y los aductores, ya que el cuerpo está en movimiento y los músculos estabilizadores se utilizan en gran medida.
Zancada con peso femenino
Debido al cambio de ángulo en el torso, la estocada inversa crea una mayor activación en los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que pone menos tensión en las rodillas.
Tómate un segundo rápido en la parte superior de cada repetición para asegurarte de que la tensión se aplica a tus glúteos e isquiotibiales, ¡recuerda que la estabilidad es imprescindible aquí!
No cometas el error contrario de colocar demasiada altura bajo el pie, ya que esto reducirá el rango de movimiento disponible y, por lo tanto, ¡disminuirá la ganancia muscular potencial! Un simple paso debería ser suficiente.
Este movimiento es ideal para los masoquistas que quieren desarrollar la estabilidad de las caderas y los músculos abdominales, al tiempo que desarrollan la coordinación y el cardio.
Estocadas estáticas con mancuernas
Dependiendo de la distancia a la que se avance, se utilizarán diferentes grupos musculares. En efecto, si das un simple paso hacia delante, solicitarás más tus cuádriceps; mientras que con un paso grande, tendrás un mayor estiramiento de los glúteos y los isquiotibiales y, por tanto, una mejor solicitud de éstos.
Puede utilizar un chaleco lastrado, que tiene la ventaja de dejar las manos libres durante la ejecución, pero que tendrá un límite cuando tenga que utilizar cargas superiores a unos 30 kg. De hecho, esto complicará la configuración.
Una de las posibles causas, además de los errores del programa (frecuencia demasiado alta, demasiado volumen, desequilibrio de los cuádriceps y los isquiotibiales, mala ejecución...), son los riesgos anatómicos.
[2] Boudreau SN, Dwyer MK, Mattacola CG, Lattermann C, Uhl TL, McKeon JM. Activación de los músculos de la cadera durante los ejercicios de estocada, sentadilla con una sola pierna y paso a paso. J Sport Rehabil. 2009 Feb;18(1):91-103.Sentadilla con mancuernas
En la fase excéntrica, son las rodillas las que soportan el peso del cuerpo. Por lo tanto, es necesario desarrollar hábitos para evitar lesiones. Si la rodilla delantera se va hacia dentro, corres el riesgo de lesionarte los tendones o, lo que es peor, el ligamento cruzado anterior, que garantiza la estabilidad de la rodilla.
Este ejercicio le permitirá trabajar la pelvis pero también movilizará los aductores para estabilizar su posición. Para una mayor dificultad, puedes hacer estocadas con las piernas cruzadas, manteniendo la posición baja entre las repeticiones.
En línea con las estocadas dinámicas, una estocada con elevación de rodilla comienza con una estocada clásica. En la fase excéntrica, tienes que crear un impulso para provocar un salto llevando ambas rodillas hacia el pecho.