Rutina piernas con mancuernas en casa
Gimnasio con pesas
La primera se hace sin equipo. Basado en ejercicios de fortalecimiento y pliometría, es útil para ganar tono y explosividad. Este programa dinámico también puede ayudarle a perder peso.
Ayuda a fortalecer los cuádriceps y los aductores. La idea es realizar una sentadilla pero con una mayor anchura de hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Esta posición, digna de un luchador de sumo, le permitirá sentir los músculos aductores de la cadera.
Entrenamiento con pesas en casa
Este es el movimiento básico para desarrollar los músculos de los cuádriceps, pero también los isquios. Implica a muchos músculos durante su ejecución. Por lo tanto, es un movimiento que puede hacerte más fuerte y darte piernas poderosas, además de desarrollar bien la forma.
Un ejercicio complementario para desarrollar los músculos de la parte delantera de los muslos, al tiempo que aumenta la definición muscular del recto del cuádriceps. También es interesante para mejorar la congestión y la vascularidad de los muslos cuando se utiliza para aumentar el volumen.
El semimembranoso, cubierto en gran parte por el semitendinoso, actúa como flexor del muslo, extensor del muslo y rotador interno de la pierna cuando la rodilla está flexionada. También antagoniza el cuádriceps.
Sentadilla con mancuernas
Es pues esencial, para empezar bien la musculación, tomarse el tiempo de adquirir una técnica perfecta con un programa fácil de ejecutar, y que permita reforzar todos los músculos del cuerpo, mejorando la coordinación intermuscular.
Para determinar este peso ideal, las dos series de calentamiento (que no se cuentan en el total) permiten saber, partiendo de un peso ligero, qué peso se utilizará para las 3 series contadas.
También puedes reducir el tiempo de descanso entre cada serie, para aumentar la dificultad del entrenamiento. A medida que te canses, es probable que realices menos repeticiones. Entonces tendrá que adaptar los pesos, o aceptar más trabajo de fuerza, con menos repeticiones.
En los primeros meses, este programa, si se hace bien, tendrá un efecto significativo en su cuerpo y su forma. Te harás más fuerte y tus músculos estarán más definidos. Mientras que esté progresando, no hay necesidad de cambiar su programa.
Ejercicios con mancuernas
Las estocadas son un ejercicio que describimos a menudo, y por una buena razón: permiten trabajar en profundidad todos los músculos de las piernas. Pero eso no es todo. Las estocadas también fortalecen las caderas y las piernas, lo que es ideal como parte de un plan de entrenamiento de fuerza para los ciclistas.
Probablemente estés familiarizado con las flexiones tradicionales, que se realizan con dos pies y dos manos. En este caso, la idea es hacerlos sobre una pierna, para fortalecer el torso y los brazos, mientras se trabaja en la estabilización de las caderas.
Sin embargo, también se sabe que algunas personas tienen miedo de usar sus bicicletas y dejarlas en la calle, si no tienen, por ejemplo, un garaje especial en su lugar de trabajo. Para los que se niegan a dar el paso por miedo a perder la bicicleta o a que se la roben, hay una solución: ¡el seguro de bicicleta!