Los mejores ejercicios para triceps con mancuernas
El mejor ejercicio de tríceps para ganar peso
La barra al frente, o "trituradora de cráneo" o prensa francesa es probablemente el ejercicio más multiarticular para los tríceps. Dependiendo del grado de inclinación de los brazos, el ejercicio también puede comprometer los hombros, los pectorales y la espalda.
A diferencia del bíceps, que tiene dos fascículos, el tríceps tiene tres. Para desarrollar adecuadamente este músculo, tu programa de tríceps debe dirigirse a las 3 porciones con un movimiento central, pero también con movimientos que los aíslen como:
Los ejercicios de fortalecimiento del tríceps más eficaces serán las extensiones en decúbito supino y en pronación, que se dirigen al vasto medial. Los ejercicios en agarre "neutro" o "martillo" se dirigirán al vasto lateral.
¿Cuál es el mejor ejercicio para los tríceps?
En teoría, los mejores ejercicios para los tríceps serían el press de banca con agarre firme y los dips con agarre firme, ya que son los únicos que explotan la regla fisiológica de la relación tensión-longitud.
¿Qué peso para los tríceps?
Las pesas de 5 kg son adecuadas para las mujeres que ya tienen experiencia en el entrenamiento con pesas o que hacen ejercicio ocasionalmente. Para los hombres: 5 kg para el principiante sin experiencia en el entrenamiento y 10 kg para el atleta experimentado.
¿Qué peso para los tríceps?
Se recomienda empezar con pesos inferiores a 5 kg para las mujeres y entre 5 y 10 kg para los hombres. Lo ideal es que los principiantes comiencen con 1 o 2 kg para las mujeres y 5 kg para los hombres. Los perfiles más experimentados pueden ir un paso más allá.
Ejercicio con mancuernas para mujeres
Y sin embargo... los tríceps son los músculos más grandes de los brazos, lo que significa que si quieres llenar las mangas de tus camisetas, tienes que centrarte en ellos (sin olvidarte de trabajar los bíceps, por supuesto).
Así que, si puedes, utiliza las barras de seguridad de tu rack para venir y apoyar la barra en ellas durante el descenso, con el fin de aislar mejor las funciones de los tríceps: a esto se le llama más exactamente prensa de pines.
Cuando llegue al fallo, deje caer el peso y continúe con el peso corporal. Luego, cuando llegue al fallo muscular de nuevo, coloque las rodillas en una banda elástica y repita, sin tomar nunca un descanso.
Para aumentar la dificultad, mueve los pies hacia atrás y abre la cadera. Para disminuir la dificultad, adelanta los pies y flexiona más la cadera. Esto aumentará o disminuirá la cantidad de su peso corporal soportado por la parte superior del cuerpo.
Por eso mucha gente presume de tener unos brazos grandes sin trabajarlos nunca, simplemente porque sus programas de entrenamiento incluyen muchos movimientos poliarticulares que implican a los músculos de los brazos (entre ellos, las dominadas supinas, el remo horizontal, las dominadas australianas de bíceps y el press de banca de tríceps).
Mancuerna de tríceps Exo
Tener un brazo musculoso no es sólo tener un bíceps completo. Para tonificar los brazos de forma armoniosa, no debes olvidar los ejercicios de tríceps. Les Cercles de la Forme te ayudarán en tu programa de musculación con 10 ejercicios para fortalecer los tríceps.
Para fortalecer los tríceps de forma eficaz, lo mejor es variar los tipos de ejercicios. La mejor manera de conseguir resultados visibles es utilizar diferentes movimientos para fortalecer los tríceps. Te presentamos 10 ejercicios con o sin equipamiento para tu programa de tonificación de tríceps.
Ejercicios caseros de tríceps
El análisis de la longitud de los músculos forma parte del análisis morfoanatómico y permite determinar el mejor ejercicio para los tríceps, pero también la lista de los mejores ejercicios para cada músculo.
De nuevo, esta es la razón por la que hacer el análisis de tu tipo de cuerpo es tan importante, ya que te permite determinar los mejores ejercicios para ti (he enumerado los mejores ejercicios para cada músculo en función de su tipo de cuerpo aquí).
La barra frontal, aunque es un ejercicio de aislamiento, permite utilizar cargas pesadas, pero lo más importante es que, dependiendo de la persona, la longitud de sus tríceps, puede causar (en muchos individuos) dolor en el codo.
No lo he mencionado, pero es esencial estirar, al menos al final de la sesión. Si no sabes qué hacer, te recomiendo que leas mi artículo sobre los mejores estiramientos para el entrenamiento de fuerza, que debería servirte.
Por eso es necesario calentar a fondo antes de cada sesión de la parte superior del cuerpo, como mencioné en mi artículo sobre "Calentamiento antes de una sesión de entrenamiento de fuerza".