Press banca vs press mancuernas
Press de banca con mancuernas
El press de banca es un ejercicio básico en musculación, que incluye todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Arriba puedes ver los músculos principales y auxiliares que más trabajarán durante el ejercicio.
La columna vertebral tiene una forma natural de S, ya sea de pie o tumbado en un banco. Por eso, un ligero hundimiento de la espalda durante el press de banca no es un error: aporta más tensión al cuerpo y mejora el movimiento biomecánico.
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Juego de press de banca con mancuernas
En primer lugar, está la versión culturista: los codos alejados del tronco, sin arqueo (toda la parte superior del cuerpo está contra el banco durante todo el movimiento) y, en general, sin retracción escapular (presionando los omóplatos).
El press de banca de fuerza atlética es un poco diferente. En primer lugar, se insiste más en los tríceps porque el agarre es más apretado. Sobre todo, los codos están mucho más cerca del cuerpo. De nuevo, esta técnica pone más énfasis en los tríceps y, en parte, debido a la retracción escapular, evita que los hombros sufran una presión adicional (volveré sobre este punto más adelante en el artículo).
Por lo tanto, son un factor limitante en este ejercicio. En otras palabras, no se puede utilizar tanta resistencia como en un press de banca porque simplemente no se puede mantener una postura firme con tales pesos.
Existe la creencia común entre los culturistas de que el press de banca inclinado activaría más los músculos pectorales claviculares (superiores), mientras que el press de banca declinado activaría las fibras musculares pectorales esternocostales (inferiores).
Press de banca con mancuernas vs. con barra
Por otro lado, el "Gorila" que tiene brazos largos, caja torácica plana y clavículas largas. Este individuo no está hecho para el press de banca y, según mi experiencia, acaba lesionándose con su práctica.
Si hoy en día el press de banca sólo es para ti una fuente de dolor y estrés, que no te aporta los resultados esperados en cuanto al desarrollo de tus músculos pectorales y que acabas de comprender, analizándote, que esto se explica, entonces no hagas más press de banca.
Press de banca con mancuernas
En términos de efectividad entre el agarre ancho y el apretado, no hay una posición "mejor". Cada colocación de la mano trabaja diferentes músculos específicos. Con el press de banca, puedes aislar tres grupos musculares diferentes en función de la posición de las manos. El objetivo principal es siempre poner en marcha tus pectorales. Pero el agarre apretado permite aumentar considerablemente la tensión en los antebrazos y los tríceps. Y el agarre ancho le permite poner más tensión en la espalda.
¿Cómo elegir? Esto depende en gran medida de tus objetivos de fitness y de tu nivel de fuerza actual. ¡Tenga cuidado! Recuerda que los puños anchos y apretados no son para todos. Por ejemplo, los atletas con dolor de muñeca NO deben elegir un agarre apretado para el press de banca.