Sentadilla dividida con mancuernas
Barra de sentadillas dividida
Al separar más o menos las piernas, el ejercicio se localizará de forma diferente. Así, separando un poco las piernas, se favorecerá el trabajo de los cuádriceps, mientras que una "gran separación" solicitará preferentemente los glúteos y los isquiotibiales.
Me gustaría saber si hay algún ejercicio que se pueda hacer para fortalecer los muslos sin mover las rodillas... últimamente he tenido un gran problema con las rodillas y he perdido mucha masa a este nivel y realmente ya no puedo trabajarlas... si tuvieras algún ejercicio que me pudiera ayudar a recuperar algo de masa manteniendo las piernas rectas, sería genial... gracias.
¿Cómo hacer sentadillas con barra?
Sentadillas con mancuernas, instrucciones de uso :
Coge una mancuerna en cada mano y extiende los brazos a los lados, con las palmas hacia dentro. Separa los pies a la altura de los hombros y ábrelos ligeramente hacia fuera. Mira al frente. Contrae los músculos abdominales.
¿Por qué las hendiduras búlgaras?
Con la zancada búlgara trabajarás los músculos estabilizadores de la cadera: el glúteo medio y el glúteo mayor en particular. Para estabilizar el tronco, tendrás una acción común de los músculos abdominales y profundos de la espalda.
Paso de sentadilla dividida
De todos los ejercicios básicos de musculación, la sentadilla es el que levanta más peso, a veces más que el peso muerto. El récord mundial de sentadilla lo estableció el ruso Andrej Malanichev en 2015: ¡realizó una sentadilla con un peso de 470 kg sobre los hombros!
Es algo que has leído y oído en todas partes: las sentadillas hacen trabajar casi todo el cuerpo. Aquí verás qué músculos en particular se utilizan en una sentadilla y el movimiento del que son responsables:
Una cosa es la fuerza y otra saber utilizarla. En el caso de las pistolas, esto sólo es posible si se tiene una buena coordinación, ya que hay que realizar el movimiento sobre una pierna.
La posición de la barra influye en la ejecución de la sentadilla y, por tanto, en los músculos que más se van a utilizar. No importa la posición que elijas, en cualquier caso, el peso debe permanecer concentrado en el centro de las plantas de los pies durante todo el ejercicio.
Sentadilla dividida Atg
De todos los ejercicios básicos de musculación, la sentadilla es el que levanta más peso, a veces más que el peso muerto. El récord mundial de sentadilla lo estableció el ruso Andrej Malanichev en 2015: ¡realizó una sentadilla con un peso de 470 kg sobre los hombros!
Es algo que has leído y oído en todas partes: las sentadillas hacen trabajar casi todo el cuerpo. Aquí verás qué músculos en particular se utilizan en una sentadilla y el movimiento del que son responsables:
Una cosa es la fuerza y otra saber utilizarla. En el caso de las pistolas, esto sólo es posible si se tiene una buena coordinación, ya que hay que realizar el movimiento sobre una pierna.
La posición de la barra influye en la ejecución de la sentadilla y, por tanto, en los músculos que más se van a utilizar. No importa la posición que elijas, en cualquier caso, el peso debe permanecer concentrado en el centro de las plantas de los pies durante todo el ejercicio.
Sentadilla búlgara
Esto ya se ha mencionado antes y es uno de los puntos cruciales. Como con todas las variaciones de sentadillas y estocadas, un error común durante la sentadilla búlgara es dejar que la rodilla delantera se mueva hacia dentro.
No intentes acabar de una vez apurando las repeticiones y luchando por no caerte. Mira al frente y céntrate en un punto, respira y tómate tu tiempo para reajustarte si te desequilibras hacia la derecha o la izquierda.
Para ir más lejos puedes aumentar la amplitud del movimiento elevando también el pie delantero (sentadilla búlgara dividida con déficit), notarás un mayor estiramiento en los glúteos y cuádriceps cuádriceps.
Pero ten cuidado, si no tienes movilidad, esta variante puede causar estragos en las caderas y la zona lumbar. Empieza despacio y detente si sientes dolor. No sobrepase la rejilla frontal en 10 cm.