Sentadillas con dos mancuernas

Sentadilla con mancuernas para hombres

Lo que hay que hacer: La flexión de rodillas (también conocida como sentadilla frontal) es el rey de todos los ejercicios de musculación. Trabaja todos los músculos de los muslos, pero también muchos músculos del resto del cuerpo.

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una barra recta apoyada en la parte delantera de los hombros (puedes equipar la barra con una funda de espuma para que la posición sea más cómoda). Las manos están separadas a la anchura de los hombros.

Precauciones: Para realizar este movimiento con la máxima seguridad (sobre todo cuando la carga se vuelve pesada), se recomienda disponer de un soporte para la barra (montantes), que permite descansar la barra entre dos series de ejercicios.

Doble sentadilla

Pero, ¿sabía que existen muchísimas variantes? ¡Cuántos! Aquí tienes una cincuentena que juegan con aspectos como la presencia o ausencia de peso, la inestabilidad, la pliometría, la adición de equipamiento... en definitiva, ¡algo para variar seriamente tu entrenamiento!

En la posición en cuclillas, realiza un salto de gato, y permanece en la posición baja, luego lleva las piernas hacia arriba, mientras permaneces en la posición baja... sólo vuelves a subir una vez que se han completado todas las repeticiones.

¿Sabes lo que son los burpees? Es doloroso, ¿verdad? Pues tengo una gran noticia, ¡puedes combinarlas con la sentadilla para hacerla aún más dura! Empieza en posición de sentadilla, con las rodillas entre los brazos y por debajo del pecho. Comienza el juego, ¡tendrás que balancear las piernas para poner el cuerpo en posición de enfundado! A continuación, lleva las piernas hacia atrás, en una ligera posición baja en cuclillas. Repite.

Sentadilla eficaz con mancuernas

De todos los ejercicios básicos de musculación, la sentadilla es el que levanta más peso, a veces más que el peso muerto. El récord mundial de sentadilla lo estableció el ruso Andrej Malanichev en 2015: ¡realizó una sentadilla con un peso de 470 kg sobre los hombros!

Es algo que has leído y oído en todas partes: las sentadillas hacen trabajar casi todo el cuerpo. Aquí verás qué músculos en particular se utilizan en una sentadilla y el movimiento del que son responsables:

Una cosa es la fuerza y otra saber utilizarla. En el caso de las pistolas, esto sólo es posible si se tiene una buena coordinación, ya que hay que realizar el movimiento sobre una pierna.

La posición de la barra influye en la ejecución de la sentadilla y, por tanto, en los músculos que más se utilizarán. No importa la posición que elijas, en cualquier caso, el peso debe permanecer concentrado en el centro de las plantas de los pies durante todo el ejercicio.

Sentadilla con mancuernas o barra

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