Elevación frontal con mancuernas
Elevación lateral con mancuernas
No pongas la carga a expensas de la forma. El balanceo no sólo reduce la amplitud de movimiento, sino que también puede provocar lesiones en la espalda. Para evitarlo, mantén los pies firmes en el suelo o realiza el ejercicio sentado con un banco para apoyar la espalda.
Es importante mantener una ligera flexión en el codo, ya que esto eliminará la participación de los tríceps y evitará añadir tensión adicional al codo que podría causar lesiones.
Empuñadura de martillo con elevación frontal
En conclusión, es aconsejable realizar las elevaciones frontales con un agarre neutro para aliviar los hombros de las distintas restricciones. También hay un doble beneficio al optar por este agarre porque de esta manera usted será capaz de llegar más lejos durante la fase excéntrica, voy a discutir esto más adelante en este artículo.
Por esta razón, si el hombro derecho es más fuerte que el izquierdo (o viceversa), estará más solicitado para poder realizar el movimiento con la menor energía posible. Como puede ver, esta diferencia aumentará de una sesión a otra y se notará no sólo en las elevaciones frontales, sino también en otros ejercicios de la parte superior del cuerpo.
De este modo, el ejercicio requiere el mínimo equipamiento y será asequible para la mayoría de los usuarios. Esta alternativa es más interesante porque los levantamientos se realizan con un agarre neutro.
Elevación frontal del músculo mancuerna
En la práctica, esto es menos evidente, ya que existe una competencia de reclutamiento entre los diferentes músculos implicados en los ejercicios poliarticulares, lo que significa que, por ejemplo, en un press de banca, los pectorales, los hombros o los tríceps realizarán la mayor parte del trabajo en detrimento de los otros dos.
Además, muchos factores, como el número de repeticiones, influyen en el trabajo de los diferentes músculos implicados en tus ejercicios, como explico en este artículo sobre EMG en musculación.
Los músculos rotadores externos del hombro son mucho más pequeños que los músculos rotadores internos del hombro, que son sobre todo los pectorales y los dorsales, por lo que no debes olvidarte de ellos.
Elevación frontal con mancuernas sentado
Ahora vayamos al grano, ¿quieres pectorales? Así que aquí tienes una sesión dedicada a ellos con 4 ejercicios básicos que te permitirán desarrollarlos y trabajarlos desde varios ángulos.
El músculo pectoral mayor se origina en el húmero y se ensancha en el tórax según 3 fascículos: clavicular (superior), esternocostal superior (medio), esternocostal inferior (inferior).
Ejecución: flexiona los codos hacia los lados para tocar la barra en el pecho a la altura de la línea que pasa por la parte inferior de los pectorales), una vez que la barra esté a la altura del pecho, empuja recto hacia arriba para volver con los brazos estirados (sin extensión exagerada a la altura del codo) por encima del pecho.
Se trata de una sesión clásica de entrenamiento pectoral con el objetivo de desarrollar los pectorales. Esta sesión debe formar parte de un plan de formación estructurado en función de sus objetivos y sus posibilidades.