Sentadillas tipo sumo con mancuernas
Sentadilla con pesas
De todos los ejercicios básicos de musculación, la sentadilla es el que levanta más peso, a veces más que el peso muerto. El récord mundial de sentadilla lo estableció el ruso Andrej Malanichev en 2015: ¡realizó una sentadilla con un peso de 470 kg sobre los hombros!
Es algo que has leído y oído en todas partes: las sentadillas hacen trabajar casi todo el cuerpo. Aquí verás qué músculos en particular se utilizan en una sentadilla y el movimiento del que son responsables:
Una cosa es la fuerza y otra saber utilizarla. En el caso de las pistolas, esto sólo es posible si se tiene una buena coordinación, ya que hay que realizar el movimiento sobre una pierna.
La posición de la barra influye en la ejecución de la sentadilla y, por tanto, en los músculos que más se utilizarán. No importa la posición que elijas, en cualquier caso, el peso debe permanecer concentrado en el centro de las plantas de los pies durante todo el ejercicio.
¿Qué músculo trabaja la sentadilla sumo?
Ventajas: La sentadilla sumo pone más énfasis en los aductores (parte interna de los muslos) que la sentadilla clásica. Además, al estar el pecho menos inclinado, se reduce el trabajo de la espalda y el riesgo de lesiones en las vértebras lumbares (depende no obstante de la flexibilidad y la movilidad de cada una).
¿Qué sentadilla utilizar para desarrollar los glúteos?
Las sentadillas a una pierna, también conocidas como sentadillas pistola, son especialmente eficaces para fortalecer los glúteos, sobre todo el glúteo medio, que, si está fuerte, ayudará a estabilizar las caderas y la pelvis, facilitando el movimiento lateral.
¿Qué es la sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara consiste en realizar una sentadilla con la pierna de atrás apoyada en un soporte. Se trata de "colocar la pierna de atrás sobre un banco, una silla o un soporte alto. El ejercicio consiste en realizar una flexión-extensión sobre una pierna", explica Cédric Jourdan, entrenador deportivo.
Sentadilla sumo para los glúteos
Denominada así porque las piernas están tan separadas, la sentadilla sumo se centra en trabajar los músculos aductores, así como otros músculos secundarios como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. La posición de las piernas es diferente a la de las sentadillas tradicionales, lo que permite trabajar la cara interna de los muslos y, por tanto, los cuádriceps.
Considerado el "ejercicio rey" para las piernas, la sentadilla tiene muchos beneficios cuando se realiza correctamente. Se centra principalmente en los cuádriceps y los glúteos, aunque también trabaja otros músculos. De hecho, es exigente con los músculos profundos del cinturón lumbar y el abdomen.
Sentadilla con kettlebell
¿Puede la sentadilla por sí sola garantizar la construcción de un trasero sólido como una roca? Me temo que sí... mientras que funcionará en algunas chicas, otras obtendrán... resultados variables.
Pero cuando se trata de desarrollar el volumen de tus glúteos, tendremos que recurrir a la sentadilla, ¡la verdadera sentadilla! Con esto me refiero a una sentadilla completa, cargada, con una barra olímpica y pesas reales en ella, en resumen, lo que llamamos "entrenamiento con pesas".
Esta técnica mide el grado de implicación de un músculo durante un ejercicio, y es una herramienta que se utiliza a menudo para saber qué ejercicios son más eficaces para los distintos grupos musculares.
Lo mejor es elegir la posición más amplia posible para los pies, ya que así se maximiza la activación de los glúteos. Otro hecho es que la anchura del espacio entre los pies no influye en el trabajo de los isquios y los cuádriceps. Por lo tanto, puedes optar por variaciones de las sentadillas sumo.
Sentadilla sumo en step
De todos los ejercicios básicos de musculación, la sentadilla es el que levanta más peso, a veces más que el peso muerto. El récord mundial de sentadilla lo estableció el ruso Andrej Malanichev en 2015: ¡realizó una sentadilla con un peso de 470 kg sobre los hombros!
Es algo que has leído y oído en todas partes: las sentadillas hacen trabajar casi todo el cuerpo. Aquí verás qué músculos en particular se utilizan en una sentadilla y el movimiento del que son responsables:
Una cosa es la fuerza y otra saber utilizarla. En el caso de las pistolas, esto sólo es posible si se tiene una buena coordinación, ya que hay que realizar el movimiento sobre una pierna.
La posición de la barra influye en la ejecución de la sentadilla y, por tanto, en los músculos que más se utilizarán. No importa la posición que elijas, en cualquier caso, el peso debe permanecer concentrado en el centro de las plantas de los pies durante todo el ejercicio.