Rutina espalda con mancuernas en casa
Ejercicio de espalda con mancuernas sin banco
El movimiento de dominadas verticales es la base para empezar a entrenar la espalda si aún no tiene fuerza suficiente para hacer varias dominadas. La ventaja de este ejercicio es que puedes ajustar fácilmente la carga y cambiar ...
El remo con barra en T es una variante del clásico remo con barra que se centra en el grosor de la espalda. Este ejercicio multiarticular permite un trabajo intenso. Implica principalmente a los músculos de la parte superior de la espalda, como los ...
¿Cómo fortalecer la espalda con mancuernas?
Coloca la mancuerna por encima de la cabeza y flexiona los codos (si mantienes los brazos demasiado rectos trabajarás más los pectorales que la espalda). Manteniendo los brazos rígidos, baja la mancuerna por detrás de la cabeza todo lo que puedas. Mantén la posición durante un segundo y vuelve a subir la mancuerna hasta la parte superior de la cabeza.
¿Cómo tener una espalda ancha y gruesa?
Agarre ancho para favorecer una espalda ancha. Agarre estrecho para favorecer el grosor de la espalda. El desarrollo de los dorsales contribuye a una espalda en forma de "V". Los músculos lumbares se ven sometidos a una gran tensión con las dominadas y todos los movimientos verticales de tracción.
¿Cómo recuperar el rastro?
Para una contracción óptima de la espalda, es importante tensar los músculos abdominales. Entre los ejercicios básicos para obtener una espalda en forma de V, también son muy útiles el remo con barra y el remo con mancuernas. Sin embargo, asegúrate de adoptar las posturas correctas y, en particular, de mantener la espalda recta.
Ejercicio casero para la espalda
También se planteó un estiramiento más importante de los grandes dorsales con un agarre más estrecho posibilitado por la supinación en detrimento de los pull-ups de agarre amplio frente al hasta entonces ejercicio básico para coger los grandes dorsales.
Insistiremos en la sensibilización de los grandes dorsales con ejercicios de dominadas parciales para sentirlos en los ejercicios que seguirán; y también en la utilización de la prensión en pronación para solicitar la parte externa de los grandes dorsales.
Será necesario concentrarse en este desplazamiento del hombro y hacer los ejercicios con un agarre estrecho para no solicitar las partes externas del gran dorsal que están adelantadas y son susceptibles de hacer todo el trabajo.
Hola, acabo de empezar este programa, ¡es genial! Sólo tengo una pequeña duda para el día de piernas, ¿es contraproducente hacer un TDS de piernas rectas dado que el día anterior hice la espalda?
Hola, estoy haciendo el deadlift a pierna recta para ishios. ¿Es posible mantener este ejercicio en la sesión de piernas del programa o ralentizará la recuperación de la espalda? Gracias de antemano.
El mejor ejercicio para la espalda con mancuernas
Laila Ajani es coautora de este artículo. Laila Ajani es entrenadora de educación física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal situada en la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y halterofilia (pruebas olímpicas). Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA) y USA Powerlifting (USAPL). También es especialista en ejercicios correctivos (CES).
Laila Ajani es coautora de este artículo. Laila Ajani es entrenadora de educación física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal situada en la zona de la bahía de San Francisco. Laila es experta en atletismo de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y halterofilia (pruebas olímpicas). Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA) y USA Powerlifting (USAPL). También es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 102.927 veces.
Ejercicio de espalda con mancuernas
El movimiento correcto:1. Inspire antes de empezar.2. Espire y extienda los brazos hacia arriba, perpendiculares al suelo.3. Inspire y vuelva lentamente a la posición inicial.> Realice 3x24 press de banca, con 30 segundos de recuperación entre cada serie.
El movimiento correcto:1. Inspire antes de empezar.2. Espire y extienda los brazos hacia arriba, perpendiculares al suelo.3. Inspire y vuelva lentamente a la posición inicial.3. Realice 3x16 press de tríceps, con 30 segundos de recuperación entre cada serie.