Ejercicio de hombros con mancuernas
Ejercicio de hombro en casa sin equipo
En cuanto a la estructura ósea, la parte superior del cuerpo y el brazo están conectados por la articulación del hombro. Conecta el húmero, la escápula y la clavícula. El hueso de la parte superior del brazo se asienta en una pequeña cavidad en la escápula, mientras que la clavícula se une al extremo de la escápula en el acromion. La estabilidad de esta articulación está garantizada por los ligamentos y el manguito de los rotadores. Son cápsulas tendinosas de los músculos que permiten la rotación del brazo.
El bíceps pasa por la articulación del hombro y baja por el brazo. El tríceps braquial es el músculo que permite la extensión del brazo. Este es el músculo que hay que trabajar si se quiere tensar la piel de las axilas.
¿Cómo trabajar los hombros con mancuernas?
Para ejecutar el movimiento correctamente, empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las piernas flexionadas. Agarra las mancuernas en pronación (con la palma de la mano hacia atrás) y levanta la mancuerna delante de ti hasta que tu brazo esté paralelo al suelo.
¿Qué ejercicios para fortalecer los hombros?
"Uno de los ejercicios más sencillos para trabajar los hombros con mancuernas es ponerse de pie con los brazos a los lados y elevar los brazos simétricamente hacia los lados, hasta que queden horizontales". Puedes hacer varias series de diez a veinte movimientos.
Ejercicio para los hombros
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Ejercicio para el hombro de la espalda
En la práctica, esto es menos evidente porque hay una competencia de reclutamiento entre los distintos músculos puestos en juego en el momento de los ejercicios poliarticulares que hace que, por ejemplo, en un press de banca, los músculos pectorales, o los hombros o los tríceps realicen la mayor parte del trabajo en detrimento de los otros dos.
Además, muchos factores, como el número de repeticiones, influyen en el trabajo de los diferentes músculos que intervienen en tus ejercicios, como explico en este artículo sobre la EMG en la musculación.
Los músculos rotadores externos del hombro son mucho más pequeños que los músculos rotadores internos del hombro, que son sobre todo los pectorales y los dorsales.
Exercice épaule maison (avec haltère)
Los hombros son un poco como las piernas, mucha gente que busca la estética los descuida para centrarse en unos brazos más grandes o en un 6 pack mejor formado, por ejemplo. Sin embargo, desarrollar bien los deltoides puede marcar la diferencia en un buen físico.
Si nos centramos en los deltoides específicamente, es importante tener en cuenta que este grupo tiene tres secciones. Por eso necesitas un plan de entrenamiento que cubra las tres divisiones. Esto también se aplica a todos los grupos musculares para crear un físico proporcionado.
En primer lugar, es interesante conocer las tres divisiones de los deltoides para entender a qué nos dirigimos con un ejercicio específico. Es importante trabajar las 3 porciones para conseguir unos hombros totalmente desarrollados.
Este plan de entrenamiento se basa en ejercicios de aislamiento de los deltoides con una mínima participación de los tríceps. Como estoy trabajando los tríceps el mismo día, me gusta mantenerlos fríos antes de machacarlos adecuadamente.
Un buen calentamiento de los deltoides es muy recomendable. Así, los hombros serán menos propensos a lesionarse si el ejercicio se realiza correctamente. Intente realizar cada ejercicio con un peso más ligero para aumentar su flexibilidad durante el movimiento.