Ejercicio para triceps con mancuerna
Ejercicio casero para los tríceps
Y sin embargo... los tríceps son los músculos más grandes de los brazos, lo que significa que si quieres rellenar las mangas de tus camisetas, tienes que centrarte en ellos (sin olvidarte de trabajar los bíceps, estamos de acuerdo).
Así que, si puedes, utiliza las barras de seguridad de tu rack para venir y apoyar la barra en ellas durante el descenso, con el fin de aislar mejor las funciones de los tríceps: a esto se le llama más exactamente press de pines.
Cuando llegue al fallo, deje caer el peso y continúe con el peso corporal. Luego, cuando llegue al fallo muscular de nuevo, coloque las rodillas en una banda elástica y repita, sin tomar nunca un descanso.
Para aumentar la dificultad, mueve los pies hacia atrás y abre la cadera. Para disminuir la dificultad, adelanta los pies y flexiona más la cadera. Esto aumentará o disminuirá la cantidad de su peso corporal soportado por la parte superior del cuerpo.
Por eso mucha gente presume de tener unos brazos grandes sin trabajarlos nunca, simplemente porque sus programas de entrenamiento incluyen muchos movimientos poliarticulares que implican a los músculos de los brazos (entre ellos, las dominadas supinas, el remo horizontal, las dominadas australianas de bíceps y el press de banca de tríceps).
¿Cuál es el mejor ejercicio para los tríceps?
En teoría, los mejores ejercicios para los tríceps serían el press de banca con agarre estrecho y los dips con agarre estrecho, ya que son los únicos que explotan la regla fisiológica de la relación tensión-longitud.
¿Qué ejercicio debo utilizar para entrenar los tríceps?
Saltos o repulsiones en las barras paralelas
Este es el ejercicio de referencia para trabajar los tríceps y los músculos pectorales con el peso del cuerpo con barras paralelas. Los dips para los músculos pectorales se realizan con el pecho inclinado hacia delante.
Ejercicio de tríceps para mujeres
Mientras que los rizos tradicionales se realizan con las palmas de las manos hacia delante, los rizos con agarre de martillo se realizan con las palmas de las manos hacia dentro y permanecen en esa posición durante todo el ejercicio.
Mi consejo es que utilices un peso mayor del que puedes manejar en un curl normal. Mientras que los dos primeros no están pensados para inflar tu ego si quieres obtener los mejores resultados posibles, los rizos con agarre de martillo te permiten coger todo el peso posible durante 8-12 repeticiones.
Consejo: Obtenga los máximos resultados utilizando diferentes variaciones del movimiento. Utilizar un banco, por ejemplo, para apoyar la espalda o utilizar sólo un brazo para estar más concentrado, etc.
Los tríceps se pueden trabajar haciendo dips, flexiones, press de banca o extensiones de tríceps. Cualquier cosa que implique la extensión de los brazos trabajará los tríceps.
Ejercicio casero con mancuernas
El análisis de la longitud de los músculos es parte integrante del análisis morfo-anatómico y permite entonces determinar el mejor ejercicio de tríceps pero también la lista de los mejores ejercicios para cada músculo.
De nuevo, esta es la razón por la que hacer el análisis de tu tipo de cuerpo es tan importante, ya que te permite determinar los mejores ejercicios para ti (he enumerado los mejores ejercicios para cada músculo en función de su tipo de cuerpo aquí).
La barra frontal, aunque es un ejercicio de aislamiento, permite utilizar cargas pesadas, pero lo más importante es que, dependiendo de la persona, la longitud de sus tríceps, puede causar (en muchos individuos) dolor en el codo.
No lo he mencionado, pero es esencial estirar, al menos al final de la sesión. Si no sabes qué hacer, te recomiendo que leas mi artículo sobre los mejores estiramientos para el entrenamiento de fuerza, que debería servirte.
Por eso es necesario calentar a fondo antes de cada sesión de la parte superior del cuerpo, como mencioné en mi artículo sobre "Calentamiento antes de una sesión de entrenamiento de fuerza".
Ejercicio de tríceps elástico
La barra al frente, o "trituradora de cráneo" o prensa francesa es probablemente el ejercicio más multiarticular para los tríceps. Dependiendo del grado de inclinación de los brazos, el ejercicio también puede comprometer los hombros, los pectorales y la espalda.
A diferencia del bíceps, que tiene dos fascículos, el tríceps tiene tres. Para desarrollar adecuadamente este músculo, tu programa de tríceps debe dirigirse a las 3 porciones con un movimiento central, pero también con movimientos que los aíslen como:
Los ejercicios de fortalecimiento del tríceps más eficaces serán las extensiones en decúbito supino y en pronación, que se dirigen al vasto medial. Los ejercicios en agarre "neutro" o "martillo" se dirigirán al vasto lateral.