Ejercicios con mancuernas para biceps y triceps en casa
Ejercicio con mancuernas
Los brazos son los músculos que primero se ven, los que se salen de la camiseta cuando hace buen tiempo. Descubre todo lo que necesitas saber sobre los brazos, o cómo construirlos rápidamente.
Esto se debe a que la fase negativa del movimiento (el retorno) es tan importante como la contracción en la fase concéntrica. Los brazos son grupos musculares pequeños que responden bien a un aumento de la fase negativa. Mantener la carga lo más baja posible durante la fase negativa
No fuerces un ejercicio si no sientes nada o si sientes dolor. Hay muchos ejercicios para todos los grupos musculares y hay suficientes opciones para que puedas cambiarlos sin que ello afecte a tu progreso.
¿Cuál es el ejercicio más eficaz para los bíceps?
Las dominadas trabajarán los bíceps, pero también los músculos de la espalda. Lo ideal es realizarlas en supinación (palmas hacia arriba). Para trabajar los brazos en particular, realiza tus dominadas permaneciendo erguido y vertical durante el ejercicio.
¿Cómo trabajar los 3 músculos del tríceps?
La extensión vertical del tríceps
Eleva la mancuerna por encima de la cabeza, dobla los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza y luego eleva la mancuerna por encima de la cabeza. Vigila tu cuello, relajando los músculos y bajando ligeramente la cabeza.
¿Cuál es el mejor ejercicio para trabajar los tríceps?
Este sería un movimiento básico que apunta a las 3 vigas. Los dips, el press de banca y la barra son, por lo tanto, los ejercicios más completos para construir bellos tríceps.
Ejercicio de bíceps con mancuernas
Mientras que los rizos tradicionales se realizan con las palmas de las manos hacia delante, los rizos con agarre de martillo se realizan con las palmas de las manos hacia dentro y permanecen en esa posición durante todo el ejercicio.
Mi consejo es que utilices un peso mayor del que puedes manejar en un curl normal. Mientras que los dos primeros no están pensados para inflar tu ego si quieres obtener los mejores resultados posibles, los rizos con agarre de martillo te permiten coger todo el peso posible durante 8-12 repeticiones.
Consejo: Obtenga los máximos resultados utilizando diferentes variaciones del movimiento. Utilizar un banco, por ejemplo, para apoyar la espalda o utilizar sólo un brazo para estar más concentrado, etc.
Los tríceps se pueden trabajar haciendo dips, flexiones, press de banca o extensiones de tríceps. Cualquier cosa que implique la extensión de los brazos trabajará los tríceps.
Ejercicio de brazos con mancuernas
Y sin embargo... los tríceps son los músculos más grandes de los brazos, lo que significa que si quieres llenar las mangas de tus camisetas, tienes que centrarte en ellos (sin olvidarte de trabajar los bíceps, lo entendemos).
Así que, si puedes, utiliza las barras de seguridad de tu rack para venir y apoyar la barra en ellas durante el descenso, con el fin de aislar mejor las funciones de los tríceps: a esto se le llama más exactamente press de pines.
Cuando llegue al fallo, deje caer el peso y continúe con el peso corporal. Luego, cuando llegue al fallo muscular de nuevo, coloque las rodillas en una banda elástica y repita, sin tomar nunca un descanso.
Para aumentar la dificultad, mueve los pies hacia atrás y abre la cadera. Para disminuir la dificultad, adelanta los pies y flexiona más la cadera. Esto aumentará o disminuirá la cantidad de su peso corporal soportado por la parte superior del cuerpo.
Por eso, muchas personas presumen de tener unos brazos grandes sin trabajarlos nunca, simplemente porque sus programas de entrenamiento incluyen muchos movimientos poliarticulares que implican a los músculos de los brazos (entre ellos, las dominadas supinas, el remo horizontal, las dominadas australianas de bíceps y el press de banca de tríceps).
Programa de superseries de bíceps/tríceps
"Más fáciles que las dominadas tradicionales, las dominadas con correa de suspensión -conocidas a menudo como TRX (Training Under Suspension)- permiten gestionar la dificultad según la posición del cuerpo", dice el profesional.
"He aquí un ejercicio para los más experimentados. Los pull-ups son movimientos completos -conocidos como movimientos funcionales- que permiten fortalecer muchos músculos, sobre todo de la espalda, pero también comprometer los bíceps en función de la posición de las manos.