Ejercicios para femorales con mancuernas
Ejercicios para hacer con mancuernas
El estiramiento de cuádriceps con el pie en el cinturón de TRX estira los cuádriceps y los músculos de la cadera. Debes tener suficiente estabilidad y fuerza para realizar una sentadilla con una sola pierna.
El cuádriceps es un músculo situado en la parte delantera del muslo. Es el músculo más grande del cuerpo humano, con cuatro haces musculares (recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio). Sugerimos un ejercicio de estiramiento para los cuádriceps.
Las estocadas son un excelente ejercicio multiarticular para trabajar principalmente los cuádriceps y los glúteos. La naturaleza asimétrica del ejercicio también permite el equilibrio, la coordinación y el entrenamiento del núcleo.
La sentadilla bungee trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, así como la espalda y los músculos abdominales en isometría. Al igual que con el ascensor bungee, no esperes cargar mucho. Con elástico, este ejercicio multiarticular es ideal para el público femenino o para la rehabilitación.
Entrenamiento con pesas para las piernas
El movimiento básico por excelencia para desarrollar los músculos de los cuádriceps, pero también los isquios. Implica a muchos músculos durante su ejecución. Por lo tanto, es un movimiento que puede hacerte más fuerte y darte piernas poderosas, además de desarrollar bien la forma.
Un ejercicio complementario para desarrollar los músculos de la parte delantera de los muslos, al tiempo que aumenta la definición muscular del recto del cuádriceps. También es interesante para mejorar la congestión y la vascularidad de los muslos cuando se utiliza para aumentar el volumen.
El semimembranoso, cubierto en gran parte por el semitendinoso, actúa como flexor del muslo, extensor del muslo y rotador interno de la pierna cuando la rodilla está flexionada. También antagoniza el cuádriceps.
Ejercicio para los isquiotibiales
Los glúteos (glúteo mayor, medio y menor) trabajan en sinergia con los isquiotibiales y contribuyen a la extensión de la cadera; cuanto más profunda es la sentadilla, más se comprometen los glúteos.
Casi todas las articulaciones se comprometen como motor primario o como estabilizador durante una sentadilla. A continuación se presentan algunos ejercicios para movilizar algunas zonas problemáticas habituales. Realízalas antes de la sentadilla para aprovechar al máximo cada repetición.
Zacharie Long: "Las zapatillas de levantamiento son ideales para las personas con movilidad limitada en el tobillo, lo que repercute en su forma de sentadilla, o para aquellos que se centran en el levantamiento máximo de peso desde una perspectiva de rendimiento atlético."
Arremetidas frontales con mancuernas
Dependiendo de la distancia a la que se avance, se utilizarán diferentes grupos musculares. En efecto, si das un simple paso adelante, solicitarás más tus cuádriceps; mientras que con un paso grande, tendrás un mayor estiramiento de los glúteos y los isquiotibiales y, por tanto, una mejor solicitud de éstos.
Puede utilizar un chaleco lastrado, que tiene la ventaja de dejar las manos libres durante la ejecución, pero que tendrá un límite cuando tenga que utilizar cargas superiores a unos 30 kg. Esto dificultará su instalación.
Una de las posibles causas, además de los errores del programa (frecuencia demasiado alta, demasiado volumen, desequilibrio de los cuádriceps y los isquiotibiales, mala ejecución...), son los riesgos anatómicos.
[2] Boudreau SN, Dwyer MK, Mattacola CG, Lattermann C, Uhl TL, McKeon JM. Activación de los músculos de la cadera durante los ejercicios de estocada, sentadilla con una sola pierna y paso a paso. J Sport Rehabil. 2009 Feb;18(1):91-103.