Laterales con mancuerna para hombro
Élévation latérale épaule
Los hombros son un poco como las piernas, mucha gente que busca la estética los descuida para centrarse en unos brazos más grandes o un 6 pack mejor formado, por ejemplo. Sin embargo, desarrollar bien los deltoides puede marcar la diferencia en un buen físico.
Si nos centramos en los deltoides específicamente, es importante tener en cuenta que este grupo tiene tres secciones. Por eso necesitas un plan de entrenamiento que cubra las tres divisiones. Esto también se aplica a todos los grupos musculares para crear un físico proporcionado.
En primer lugar, es interesante conocer las tres divisiones de los deltoides para entender a qué nos dirigimos con un ejercicio específico. Es importante trabajar las 3 porciones para conseguir unos hombros totalmente desarrollados.
Este plan de entrenamiento se basa en ejercicios de aislamiento de los deltoides con una mínima participación de los tríceps. Como estoy trabajando los tríceps el mismo día, me gusta mantenerlos fríos antes de machacarlos adecuadamente.
Un buen calentamiento de los deltoides es muy recomendable. Así, los hombros serán menos propensos a lesionarse si el ejercicio se realiza correctamente. Intente realizar cada ejercicio con un peso más ligero para aumentar su flexibilidad durante el movimiento.
Entrenamiento de hombros anchos
En la práctica, esto es menos evidente porque existe una competencia de reclutamiento entre los distintos músculos implicados en los ejercicios poliarticulares, lo que significa que, por ejemplo, en un press de banca, los músculos pectorales, los hombros o los tríceps harán la mayor parte del trabajo en detrimento de los otros dos.
Además, muchos factores, como el número de repeticiones, influyen en el trabajo de los diferentes músculos que intervienen en tus ejercicios, como explico en este artículo sobre la EMG en la musculación.
Los músculos rotadores externos del hombro son mucho más pequeños que los músculos rotadores internos del hombro, que son sobre todo los pectorales y los dorsales, por lo que no debes olvidarlos.
Ejercicio para los hombros
El entrenamiento de fuerza es una fuente de múltiples patologías del hombro, en particular del tendón, la acromioclavicular y el labrum. Presentaremos aquí 4 tipos de ejercicios clásicos con los errores en su realización, y las patologías asociadas.
Posibles errores: no bajar los codos en vertical sino hacia la parte inferior del cuerpo, elevar una pierna, cambiar la colocación de los hombros, acentuar la hiperlordosis, elevar los glúteos, hacer que la barra rebote en el pecho, bajar la barra de forma rápida e invertida con un golpe seco para iniciar el empuje, bloquear los codos al final del movimiento.
Principiantes, falta de calentamiento, demasiado trabajo realizado, mala posición de los segmentos articulares que exponen las articulaciones, inducción de desequilibrios agonistas/antagonistas.
Elevación lateral con mancuernas
Llevo unos seis meses haciendo elevaciones, pero desde hace unas semanas me duelen los codos y los antebrazos, he estado tomando voltarenos (antiinflamatorios), sé que la EL es la causa, no sé con qué ejercicio podría sustituirlo.
Mi objetivo principal con los ejercicios básicos es el rendimiento (el press de banca, la sentadilla y el press de hombros se hacen en series de 6 u 8 para la sentadilla), los otros ejercicios se hacen en series más largas de al menos 12 repeticiones (o 20 para el press).
Siento haber usado tu nick, es un error, no el hecho de hacerlo en un banco inclinado, aísla la parte lateral del hombro, mira en los ejercicios para hombros, tienen una demostración del ejercicio 🙂