Inclinacion lateral con mancuerna
Flexión lateral del tronco
Una combinación de ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y coordinación es la mejor forma de prevenir el dolor de espalda y de aliviar o mitigar el dolor existente. Junto con los expertos de la KddR (Asociación de Escuelas Alemanas de la Espalda), AGR ha recopilado ejercicios sencillos que puedes incorporar a tu vida diaria de forma fácil y sin esfuerzo.
Estira los músculos del brazoExtiende el brazo derecho hacia delante y dobla la mano hacia abajo. Utiliza los dedos y la palma de la mano izquierda para sujetar la mano derecha y tirar de ella hacia el cuerpo. Aguanta unos 10 segundos y repite con el brazo izquierdo.
Fortalecimiento de los músculos profundos de la espalda y estabilización de la columna vertebralSiéntese erguido en una silla y estire los brazos verticalmente hacia arriba. Inclina el tronco hacia delante. Ahora suba y baje ambos brazos durante unos 30 segundos con movimientos de hacha cortos y rápidos. Estira la columna vertebral al mismo tiempo.
¿Cómo se hacen los alzados laterales?
El ejercicio se realiza de pie, con los pies ligeramente separados para estar estable, y las palmas de las manos mirando al suelo. Los brazos deben estar rectos o ligeramente flexionados. El ejercicio consiste en elevar los codos con el pecho ligeramente inclinado hacia delante y, a continuación, volver a bajarlos.
¿Cómo hacer bien las alteraciones?
-Elevación lateral: Colóquese de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados. Levanta los brazos hacia los lados, hasta que queden horizontales. Puedes mantener la posición de los brazos paralelos al suelo durante unos segundos y luego soltarlos lentamente. Músculos trabajados: músculos de los hombros.
¿Cómo trabajar los oblicuos de pie?
Colócate de pie con una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros. Inclínate hacia un lado, intentando llegar lo más lejos posible. Mantenga la contracción durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
Polea alta de flexión lateral
Durante la práctica deportiva, algunos elementos del cuerpo se ven sometidos a una gran tensión, en particular los músculos y las articulaciones. El fortalecimiento de los músculos abdominales proporciona un mejor apoyo y protección a estas articulaciones, incluidas las articulaciones intervertebrales, las caderas y la pelvis.
Las rotaciones del torso y el tronco dependen en gran medida de los músculos abdominales. Este movimiento de rotación está presente en la mayoría de los deportes, si no en todos. En tenis para golpear un derechazo, en judo para asegurar una proyección, o en vallas para asegurar la flexión del busto... Los ejemplos son infinitos.
A través de los músculos iliopsoas y una multitud de nervios, tendones y ligamentos, los músculos abdominales están directamente conectados con los músculos de la parte inferior del cuerpo. Al igual que en las rotaciones del busto, la coordinación y transmisión de fuerzas entre la parte superior e inferior del cuerpo es esencial en casi todos los deportes.
Para este ejercicio, no es realmente posible añadir peso. Sin embargo, puede realizar este ejercicio en un banco inclinado. Para este ejercicio, debe colocar la parte superior del cuerpo en la parte más alta del banco y la parte inferior del cuerpo en la otra parte del banco. Este ejercicio es más difícil porque el peso recae en la parte inferior del cuerpo.
Flexión lateral oblicua
Cuanto más evolucionas, más te das cuenta de que no eres invencible y de que los supuestos ejercicios obligatorios son un montón de basura (puedes encontrar mi lista de ejercicios prohibidos aquí).
Una buena forma de familiarizarse con ellos es utilizar la aplicación móvil SP-Training, disponible en IOS y Play Store, que incluye diferentes ciclos de progresión en función de tu nivel y tus ejercicios.
Aunque las sensaciones no son el factor número uno en la musculación (véase este artículo), no dejan de ser importantes para personalizar lo mejor posible lo que se hace para evitar lesiones y pérdidas de tiempo.
Después, siempre en esta óptica de salud, si no se consume diariamente pescados grasos que contienen omega 3, la captura de omega 3 resultante del aceite de pescado, y en particular de Calanus es el top de los top (Que yo sepa, sólo una marca propone Omega 3 Calanus).
Ejercicio oblicuo con mancuernas
Como intervienen en muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo (el press de banca, por ejemplo), unos hombros débiles también pueden dificultar el desarrollo de los músculos del pecho y la espalda.
El tamaño y la fuerza de los músculos son el resultado de varios procesos. Vienen determinados por las cargas que utilizas, el estrés metabólico y los microtraumatismos de las fibras musculares.
Una espalda más fuerte le permite ir más pesado en la prensa. Realizar pullups, lat pulldowns y rows con un mayor volumen mejorará la forma y la salud de los hombros.