Press con mancuerna sentado hombro
Prensa militar inclinada con mancuernas
Al igual que los isquiotibiales, que permiten ralentizar el descenso con la sentadilla, los dorsales intervienen en este movimiento, en particular en la fase excéntrica (cuando la barra vuelve a la posición inicial).
Para mantener una posición ideal durante todo el movimiento, es importante contraer tanto los glúteos como los músculos abdominales. Esta contracción voluntaria de los músculos glúteos mantiene el torso erguido y alivia la tensión en la zona lumbar.
No recomendamos utilizar la máquina smith para este movimiento porque es difícil colocar los pies correctamente y el pecho puede desequilibrarse entre dos planos fijos. Los riesgos de lesiones son, por tanto, elevados.
El press de banca es, con diferencia, el ejercicio más difícil y agotador para los hombros, al igual que la sentadilla lo es para las piernas. Las cargas no siempre son las más elevadas, y el esfuerzo requiere una buena dosis de cardio.
Développé haltère épaule
Los hombros son un poco como las piernas, muchas personas que buscan la estética los descuidan para centrarse en brazos más grandes o un 6 pack mejor formado, por ejemplo. Sin embargo, desarrollar bien los deltoides puede marcar la diferencia en un buen físico.
Si nos centramos específicamente en los deltoides, es importante tener en cuenta que este grupo tiene tres secciones. Por eso necesitas un plan de entrenamiento que cubra las tres divisiones. Esto también se aplica a todos los grupos musculares para crear un físico proporcionado.
En primer lugar, es interesante conocer las tres divisiones de los deltoides para entender a qué nos dirigimos con un ejercicio específico. Es importante trabajar las 3 porciones para conseguir unos hombros completamente desarrollados.
Este plan de entrenamiento se basa en ejercicios de aislamiento de los deltoides con una mínima participación de los tríceps. Como trabajo los tríceps el mismo día, me gusta mantenerlos fríos antes de machacarlos como es debido.
Un buen calentamiento de los deltoides es muy recomendable. De este modo, los hombros serán menos propensos a lesionarse si el ejercicio se realiza correctamente. Intente realizar cada ejercicio con un peso más ligero para aumentar su flexibilidad durante el movimiento.
Press de banca militar con barra
Es un gran clásico en el gimnasio. Permite tonificar el interior de los muslos. Su posición sentada parece asegurar el trabajo muscular. Desgraciadamente, no es así. Se trata, una vez más, de un movimiento antinatural. ¿Qué actividad deportiva requiere este tipo de movilidad?
Este ejercicio requiere mucha flexibilidad y calentamiento. Los músculos del manguito de los rotadores no estabilizan bien la articulación en esta posición. Las lesiones son frecuentes y suelen requerir muchos meses de rehabilitación, con una amplitud de movimiento del brazo que debe recuperarse.
En cualquier caso, la carga sobre las espinillas no es nada natural, especialmente en posición sentada. Cuanto mayor sea la carga, más problemática será la tensión en los ligamentos y tendones de la rodilla.
Press militar con mancuernas
En efecto, para durar y así poder progresar realmente cuando se practica la musculación sin dopaje, es importante garantizar un equilibrio de las fuerzas alrededor de nuestras articulaciones, es lo que se llama el equilibrio agonista / antagonista.
En la articulación del hombro, los músculos rotadores externos deben ser tan fuertes como los rotadores internos, lo que significa que no hay que descuidarlos en absoluto, sobre todo porque son más difíciles de trabajar porque son "pequeños" y hay que trabajarlos de forma aislada al principio.
Uno de los signos de una mala colocación de los hombros es cuando, de perfil, los hombros no "esconden" la espalda (Si alguna vez, lo muestro en vídeo aquí). Si puedes verlo de perfil, tus hombros están en la posición incorrecta.
Cuando se tiene dolor de hombro, es un círculo vicioso que se instala gradualmente y explica por qué la mayoría de los dolores de hombro no se curan con reposo (Nota: El reposo no cura la mayoría de los dolores - ver este artículo sobre tendinitis).