Press de banca con barra o mancuernas
Nassim press de banca
En primer lugar, está la versión culturista: los codos alejados del tronco, sin arqueo (toda la parte superior del cuerpo está contra el banco durante todo el movimiento) y, en general, sin retracción escapular (presionando los omóplatos).
El press de banca de fuerza atlética es un poco diferente. En primer lugar, se insiste más en los tríceps porque el agarre es más apretado. Sobre todo, los codos están mucho más cerca del cuerpo. De nuevo, esta técnica pone más énfasis en los tríceps y, en parte, debido a la retracción escapular, evita que los hombros sufran una presión adicional (volveré sobre este punto más adelante en el artículo).
Por lo tanto, son un factor limitante en este ejercicio. En otras palabras, no se puede utilizar tanta resistencia como en un press de banca porque simplemente no se puede mantener una postura firme con tales pesos.
Existe la creencia común entre los culturistas de que el press de banca inclinado activaría más los músculos pectorales claviculares (superiores), mientras que el press de banca declinado activaría las fibras musculares pectorales esternocostales (inferiores).
Press de banca con mancuernas
El press de banca es un ejercicio básico en musculación, que incluye todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Arriba puedes ver los músculos principales y auxiliares que más trabajarán durante el ejercicio.
La columna vertebral tiene una forma natural de S, ya sea de pie o tumbado en un banco. Por eso, un ligero hundimiento de la espalda durante el press de banca no es un error: aporta más tensión al cuerpo y mejora el movimiento biomecánico.
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Mancuernas o barras
El press de banca es el ejercicio de musculación por excelencia, no sólo para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino también para ganar masa muscular rápidamente. Trabaja principalmente los pectorales, la parte delantera de los hombros y los tríceps. No es de extrañar que este ejercicio básico sea tan popular en los gimnasios, tanto entre los principiantes como entre los deportistas avanzados.
Otra ventaja de esta variante es que mejora la estabilidad de los omóplatos y, por tanto, de los hombros. De hecho, es mucho más fácil mantener los omóplatos bloqueados en el suelo que contra un banco de pesas, especialmente si se tienen los hombros anchos.
Press de banca con barra
Conozco a mucha gente que nunca ha hecho un set regresivo como el que se describe aquí y que, sin embargo, tiene una musculatura monstruosa. No pienses que es un paso obligatorio para progresar, ¡considéralo como una forma de salir de la rutina!
Yo creía a pies juntillas (como muchos practicantes) que el press de banca era el único ejercicio válido para desarrollar los músculos pectorales (cuando en realidad desarrolla toda la parte superior del cuerpo si se mira bien la mecánica del movimiento).
Con esta variedad de ejercicios se pueden hacer sesiones bastante difíciles por poco que se realicen entrenamientos en circuito (sin pausa entre las series) y combinando los ejercicios en 3 o 4 juntos. Esto podría dar lugar a.