Press militar con mancuerna agarre neutro
Prensa militar inclinada con mancuernas
El entrenamiento con pesas es fuente de múltiples patologías del hombro, en particular tendinosas, acromioclaviculares y del labrum. Presentaremos aquí 4 tipos de ejercicios clásicos con los errores en su realización, y las patologías asociadas.
Errores posibles: no bajar los codos verticalmente sino hacia la parte inferior del cuerpo, elevar una pierna, cambiar la colocación de los hombros, acentuar la hiperlordosis, elevar los glúteos, hacer rebotar la barra en el pecho, bajar la barra rápidamente e invertida con un golpe seco para iniciar el empuje, bloquear los codos al final del movimiento.
Principiantes, falta de calentamiento, demasiado trabajo realizado, mala posición de los segmentos articulares que exponen las articulaciones, inducción de desequilibrios agonista/antagonista.
Press militar con barra
En primer lugar, es importante realizar un calentamiento para evitar lesiones. Después, se aconseja a los principiantes que practiquen el press de banca militar con una barra de dominadas vacía para iniciar y aprender correctamente el movimiento.
Además, al practicar una actividad muscular, es importante no olvidar los estiramientos a lo largo del cuerpo, así como de los músculos de la espalda. De este modo, las agujetas serán más llevaderas. Además, no está de más realizar previamente algunos ejercicios de envoltura y cardio.
Anteriormente, hemos mencionado que el press militar se suele realizar de pie. Sin embargo, es posible realizar variaciones del press militar. Además, son más seguras para los adeptos a la musculación:
Press de banca militar con mancuernas
Con una mancuerna es posible realizar la mayoría de los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza y fortalecer así la mayor parte de los músculos de las extremidades superiores e inferiores, como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca militar.
Mucha gente piensa que los bíceps son los responsables del tamaño del brazo, mientras que los tríceps representan el 60% de la masa de la parte superior del brazo. Para un desarrollo equilibrado, será importante trabajar tanto los tríceps como los bíceps.
Press de banca militar con mancuernas
No empezaremos esta sesión de musculación con cualquier ejercicio. Siempre empezamos (salvo en casos especiales) por los músculos más grandes. Por lo tanto, el orden de los músculos trabajados durante esta sesión es el siguiente: espalda, pectorales, hombros y brazos.
El programa dividido en 3 días a la semana ya está completo. Para comprender mejor la elección de los ejercicios, te aconsejo que leas mis otros artículos, como la guía de los gemelos aquí, o, si te sientes loco, la guía para desarrollar los músculos del cuello.
Press militar neutro con mancuerna
El press militar neutro con mancuerna es un ejercicio de fuerza que se realiza con una mancuerna en cada mano y cuyo objetivo principal es trabajar los músculos del hombro y los tríceps. A diferencia del press militar con barra, en esta variante se utiliza un agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo.
Este ejercicio es muy efectivo para desarrollar la fuerza y la masa muscular de los hombros, ya que se trabaja de manera unilateral, lo que permite corregir posibles desequilibrios musculares. Además, al utilizar un agarre neutro, se reduce la tensión en las articulaciones de los hombros y se minimiza el riesgo de lesiones.
Para realizar el press militar neutro con mancuerna, se debe estar de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Con las mancuernas en las manos y los brazos flexionados, se elevan las mancuernas a la altura de los hombros. A continuación, se extienden los brazos hacia arriba, sin bloquear los codos, y se baja lentamente hasta volver a la posición inicial.
Es importante destacar que la técnica correcta es fundamental para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Se recomienda mantener el core activado, la espalda recta y los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio. Además, se debe controlar el movimiento en todo momento y evitar balancear el cuerpo o utilizar impulso para levantar las mancuernas.