Sentadilla rana con mancuerna

Sentadilla de talón

El "soulevé de terre" francés es un ejercicio poliarticular de fuerza y musculación. Trabaja los glúteos, los isquiotibiales pero también la espalda (especialmente la zona lumbar).

Es un movimiento que solicita los glúteos grandes, medianos y pequeños, pero también los músculos de la cadera. Es ideal porque permite aumentar la carga con bastante rapidez, ya que no se apoya en la espalda (como en la sentadilla) sino en la cuenca, que es más fuerte.

Estas son las famosas flexiones. Se trata de bajar el busto, flexionando los brazos en un ángulo de 45° (¡y no de 90!) manteniendo la contracción de los abdominales y la espalda derecha, para evitar la comba y acabar en cobra.

 

Sentadilla de copa con kettlebell

Los ejercicios pliométricos también favorecen el fortalecimiento muscular de la parte inferior del cuerpo. Los grupos musculares de las piernas y los glúteos figuran entre los más importantes. Cuanto mayor sea su volumen muscular, mayor será su metabolismo básico. También puede utilizarlo para perder peso.

Los saltos de rana también son una variación de los saltos en cuclillas. En lugar de saltar hacia arriba, salta hacia delante desde la posición inicial. Aterrizas suavemente en una sentadilla profunda y realizas el siguiente salto de rana con las piernas hacia delante.

Al igual que en el entrenamiento de fuerza tradicional, hay muchas formas de variar la intensidad de los ejercicios. Esto es esencial si quiere progresar a largo plazo. Tu cuerpo necesita estímulos nuevos y regulares para adaptarse y mejorar.

Sentadilla con mancuernas

¿Bellas nalgas? ¿Muslos bien formados? La solución: ¡las sentadillas al aire! Las sentadillas suelen ser bastante conocidas, porque este ejercicio básico fortalece los músculos de los glúteos y los muslos. Pero no es la única para estas partes del cuerpo. Los ejercicios estáticos o dinámicos en el suelo o las estocadas también trabajan este grupo muscular. Pero hoy nos centraremos en las sentadillas con peso corporal o sentadillas al aire.

Por último, no debe sentir ningún dolor (articular o muscular) en las rodillas ni en la espalda (lumbares). En cambio, si pica un poco en los glúteos o en los muslos, ¡es normal!

La sentadilla de rendición es una variante de la sentadilla del prisionero: la diferencia es la posición de partida, porque empiezas con las rodillas en el suelo luego pones un pie y luego el otro y haces una sentadilla; para volver a ponerte en la posición de partida (no encontré ningún vídeo y el mío era demasiado medio...).

Sentadilla con mancuernas

El peso muerto requiere la fuerza y la movilidad del glúteo mayor, el músculo superior y más grande de los glúteos. Además de tonificar los glúteos, el peso muerto también tonifica los isquiotibiales y los cuádriceps.

El ejercicio matutino es una buena forma de fortalecer la espalda y estirar los glúteos. Requiere un movimiento simultáneo del glúteo mayor y los isquiotibiales para realizar la extensión de cadera, lo que tonifica los glúteos y fortalece la zona lumbar.

Los ejercicios que requieren la extensión y el estiramiento de los músculos glúteos los trabajarán al máximo de su potencial. Estos ejercicios incluyen sentadillas, estocadas y peso muerto.

Cualquier ejercicio que requiera fuerza y potencia de los glúteos desarrollará el músculo glúteo. Las sentadillas y las estocadas son movimientos excelentes para los glúteos planos.

Los alimentos ricos en proteínas son los más eficaces para aumentar la masa muscular. Las grasas y los hidratos de carbono saludables también son beneficiosos. El pescado azul, los huevos, las carnes magras, los batidos de proteínas, los aguacates, la quinoa y las legumbres son opciones ideales.