Sentadilla split con mancuernas
Sentadilla búlgara
Abriendo más o menos las piernas, el ejercicio se localizará de forma diferente. Así, separando un poco las piernas, se favorecerá el trabajo de los cuádriceps mientras que una "gran separación" solicitará preferentemente los glúteos y los isquiotibiales.
Me gustaría saber si hay algún ejercicio que se pueda hacer para fortalecer los muslos sin mover las rodillas... Últimamente he tenido un gran problema con las rodillas y he perdido mucha masa a este nivel y ya no puedo trabajarlas realmente... si tuvieras algún ejercicio que pudiera ayudarme a recuperar algo de masa manteniendo las piernas rectas, sería genial... gracias.
Sentadilla con pistola
La sentadilla búlgara es un ejercicio ideal para fortalecer la parte inferior del cuerpo, pero a diferencia de las sentadillas tradicionales, ésta se centra principalmente en los cuádriceps y los glúteos. Hay varias buenas razones para optar por las sentadillas búlgaras...
Para intensificar el ejercicio y facilitar el aumento de peso, es aconsejable añadir peso adicional. Piensa, por ejemplo, en el chaleco lastrado o en las kettlebells, perfectas para este tipo de ejercicios.
Si, por ejemplo, tienes un pie izquierdo más débil que un pie derecho más débil, puedes optar por un mayor número de repeticiones en el pie más débil o adoptar una técnica de intensificación para el pie más débil.
Esta pulsera de ojo de tigre sólo te beneficiará al alejar las energías negativas y dañinas para protegerte. Tu concentración mejorará claramente, tus miedos se disiparán y encontrarás un equilibrio interior que te hará ganar en serenidad en la vida cotidiana.
Sentadilla
Esto se ha mencionado antes y es uno de los puntos cruciales. Como con todas las variaciones de sentadillas y estocadas, un error común durante la sentadilla búlgara dividida es dejar que la rodilla delantera se mueva hacia adentro.
No intentes acabar con ello apurando las repeticiones y luchando por no caer. Mira al frente y concéntrate en un punto, respira y tómate el tiempo de reajustar si te desequilibras hacia la derecha o la izquierda.
Para ir más allá puedes aumentar el rango de movimiento elevando también el pie delantero (sentadilla dividida búlgara con déficit), notarás un mayor estiramiento en los glúteos y cuádriceps.
Sin embargo, ten cuidado, si no tienes movilidad, esta variación puede causar estragos en tus caderas y espalda baja. Comienza lentamente y detente si sientes algún dolor. No sobrepase la rejilla frontal en 10 cm.
Salto de sentadilla dividido
De todos los ejercicios básicos de musculación, la sentadilla es el que más peso levanta, a veces más que el peso muerto. El récord mundial de sentadilla lo estableció el ruso Andrej Malanichev en 2015: ¡realizó una sentadilla con un peso de 470 kg sobre sus hombros!
Es algo que has leído y escuchado en todas partes: las sentadillas trabajan casi todo el cuerpo. Aquí verás qué músculos en particular se utilizan en una sentadilla y el movimiento del que son responsables:
Una cosa es la fuerza y otra saber utilizarla. En el caso de las pistolas, esto sólo es posible si se tiene una buena coordinación, ya que hay que realizar el movimiento con una sola pierna.
La posición de la barra influye en la ejecución de la sentadilla y, por tanto, en los músculos que más se van a utilizar. No importa la posición que elijas, en cualquier caso, el peso debe permanecer concentrado en el centro de las plantas de los pies durante todo el ejercicio.