Sentadilla sumo con mancuerna para glúteos
Empuje de cadera
Ahora ya conoces los beneficios de este ejercicio de musculación. Averigua cómo hacerlo correctamente para no acostumbrarte a los movimientos equivocados y arriesgarte a lesionarte. De hecho, representa un peligro en lugar de fortalecerte si cometes un error en la práctica. Ten cuidado si quieres evitar dolores de espalda y de rodilla.
Si entrenas en interiores, empieza por colocarte debajo de la barra. Retrocede un poco para poder iniciar correctamente los movimientos. A continuación, puedes continuar con los movimientos alternativos hacia abajo y hacia arriba con las piernas muy separadas.
¿Qué sentadilla para fortalecer los glúteos?
La sentadilla sumo
Su nombre proviene de la posición de sumo. Es similar a la sentadilla tradicional, pero esta vez las piernas están bien separadas. Esto permite implicar más a los muslos y las nalgas.
¿Las sentadillas fortalecen los glúteos?
Las sentadillas trabajan todos los músculos de los glúteos en un solo movimiento.
Sentadilla sumo para los glúteos
Cuando por fin sea capaz de utilizar sobrecargas, podrá aumentar el gasto calórico, pero lo que es más importante, aumentará la activación de los músculos implicados y, por tanto, maximizará la fuerza, la resistencia y la hipertrofia de los muslos y los glúteos.
Aunque la sentadilla trasera, o sentadilla frontal, es un ejercicio excelente para aumentar la fuerza y la masa muscular de los glúteos y los cuádriceps, esta variación es aún mejor para trabajar el glúteo mayor y los músculos aductores del muslo.
Sumo squat antes y después
El peso muerto requiere la fuerza y la movilidad del glúteo mayor, el músculo superior y más grande de los glúteos. Además de tonificar los glúteos, el peso muerto también tonifica los isquiotibiales y los cuádriceps.
El ejercicio matutino es una buena forma de fortalecer la espalda y estirar los glúteos. Requiere un movimiento simultáneo del glúteo mayor y los isquiotibiales para realizar la extensión de cadera, lo que tonifica los glúteos y fortalece la zona lumbar.
Los ejercicios que requieren la extensión y el estiramiento de los músculos glúteos los trabajarán al máximo de su potencial. Estos ejercicios incluyen sentadillas, estocadas y peso muerto.
Cualquier ejercicio que requiera fuerza y potencia de los glúteos desarrollará el músculo glúteo. Las sentadillas y las estocadas son movimientos excelentes para los glúteos planos.
Los alimentos ricos en proteínas son los más eficaces para aumentar la masa muscular. Las grasas saludables y los hidratos de carbono también son beneficiosos. El pescado azul, los huevos, las carnes magras, los batidos de proteínas, los aguacates, la quinoa y las legumbres son opciones ideales.
Sentadilla con barra
De todos los ejercicios básicos de musculación, la sentadilla es el que levanta más peso, a veces más que el peso muerto. El récord mundial de sentadilla lo estableció el ruso Andrej Malanichev en 2015: ¡realizó una sentadilla con un peso de 470 kg sobre los hombros!
Es algo que has leído y oído en todas partes: las sentadillas hacen trabajar casi todo el cuerpo. Aquí verás qué músculos en particular se utilizan en una sentadilla y el movimiento del que son responsables:
Una cosa es la fuerza y otra saber utilizarla. En el caso de las pistolas, esto sólo es posible si se tiene una buena coordinación, ya que hay que realizar el movimiento sobre una sola pierna.
La posición de la barra influye en la ejecución de la sentadilla y, por tanto, en los músculos que más se van a utilizar. No importa la posición que elijas, en cualquier caso, el peso debe permanecer concentrado en el centro de las plantas de los pies durante todo el ejercicio.