Sentadillas abiertas con mancuernas

Sentadillas con mancuernas
De todos los ejercicios básicos de musculación, la sentadilla es el que levanta más peso, a veces más que el peso muerto. El récord mundial de sentadilla lo estableció el ruso Andrej Malanichev en 2015: ¡realizó una sentadilla con un peso de 470 kg sobre los hombros!
Es algo que has leído y oído en todas partes: las sentadillas hacen trabajar casi todo el cuerpo. Aquí verás qué músculos en particular se utilizan en una sentadilla y el movimiento del que son responsables:
Una cosa es la fuerza y otra saber utilizarla. En el caso de las pistolas, esto sólo es posible si se tiene una buena coordinación, ya que hay que realizar el movimiento sobre una pierna.
La posición de la barra influye en la ejecución de la sentadilla y, por tanto, en los músculos que más se utilizarán. No importa la posición que elijas, en cualquier caso, el peso debe permanecer concentrado en el centro de las plantas de los pies durante todo el ejercicio.
Sentadilla con mancuernas
Cambiar la posición de los pies permite trabajar diferentes zonas del cuádriceps. Junte los pies para trabajar el vasto lateral del cuádriceps o sepárelos, con los dedos hacia fuera, para trabajar los músculos de la cara interna del muslo.
También puedes utilizar máquinas, como la sentadilla hack. El respaldo reduce la tensión en la espalda y distribuye la carga de forma diferente. La posición también es más segura y puedes concentrarte mejor en trabajar los muslos.
Si tu objetivo no es aumentar la masa muscular de glúteos o muslos, sino simplemente eliminar grasa y reafirmarlos, puedes plantearte hacer la sentadilla todos los días. Así reafirmarás tus músculos, pero sobre todo los afinarás.
Si el reto de 30 días de sentadillas ha atraído a un gran número de seguidores en poco tiempo, no se trata de un truco de magia. En efecto, cuando se sigue este método muscular y se quieren apreciar sus efectos, es esencial mantener una alimentación sana y equilibrada.
Sentadilla elástica eficaz
Sin embargo, hay una cosa que se me escapa: realizado con pesas (brazos al lado del cuerpo), ¿no son estos dos movimientos exactamente iguales? Es un ejercicio a medio camino entre la sentadilla con barra y el sdt con barra?
Si he entendido bien los artículos sobre los ejercicios, la sentadilla (barra) trabaja sobre todo la parte delantera de los muslos y los glúteos (estos últimos si la exo se realiza a máxima amplitud), mientras que la sdt trabaja más la parte trasera de los muslos y las vértebras lumbares. ¿No sería la sentadilla hack, y la sentadilla con mancuernas (hasta ciertas vainas sólo para esta última) un buen compromiso entre los dos ejercicios mencionados anteriormente para trabajar de forma más equilibrada la parte delantera y trasera de los muslos, así como para ejercer menos presión sobre las vértebras lumbares porque el peso a levantar está más centrado en relación con el eje del cuerpo? (Me refiero principalmente a la sentadilla con poco peso/mancuernas dt).
Aunque he leído varios artículos sobre el tema, no acabo de entender qué músculos intervienen en las distintas formas de sentadillas porque la lista de los artículos suele ser exhaustiva y la diferenciación entre los músculos que se trabajan principalmente y los que se trabajan de forma secundaria no suele quedar clara.
Sentadilla con elástico y barra
Pero ¿sabía que existen muchísimas variantes? ¡Cuántos! Aquí tienes una cincuentena que juegan con aspectos como la presencia o ausencia de peso, la inestabilidad, la pliometría, la adición de equipamiento... en definitiva, ¡algo para variar seriamente tu entrenamiento!
En la posición en cuclillas, realiza un salto de gato, y permanece en la posición baja, luego lleva las piernas hacia arriba, mientras permaneces en la posición baja... sólo vuelves a subir una vez que se han completado todas las repeticiones.
¿Sabes lo que son los burpees? Es doloroso, ¿verdad? Pues tengo una gran noticia, ¡puedes combinarlas con la sentadilla para hacerla aún más dura! Empieza en posición de sentadilla, con las rodillas entre los brazos y por debajo del pecho. Comienza el juego, ¡tendrás que balancear las piernas para poner el cuerpo en posición de enfundado! A continuación, lleva las piernas hacia atrás, en una ligera posición baja en cuclillas. Repite.