Sentadillas búlgaras con mancuernas
Estocadas búlgaras con pesas
La desventaja de usar la barra es que no es práctico, porque antes de la ejecución, es necesario separar la barra del soporte y cargarla en los hombros, luego mantener el equilibrio durante toda la ejecución.
Si tienes una banda elástica, colócala debajo del pie en el suelo, luego agarra ambos extremos con las manos y mantén la banda lo más tensa posible, especialmente durante la fase de dominada. También puedes atar el otro extremo de la cinta elástica alrededor de cada hombro.
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Al separar más o menos las piernas, el ejercicio se localizará de forma diferente. Así, separando un poco las piernas, se favorecerá el trabajo de los cuádriceps, mientras que una "gran separación" solicitará preferentemente los glúteos y los isquiotibiales.
Me gustaría saber si hay algún ejercicio que se pueda hacer para fortalecer los muslos sin mover las rodillas... últimamente he tenido un gran problema con las rodillas y he perdido mucha masa a este nivel y realmente ya no puedo trabajarlas... si tuvieras algún ejercicio que me pudiera ayudar a recuperar algo de masa manteniendo las piernas rectas, sería genial... gracias.
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Debido al cambio de ángulo en el torso, la estocada inversa crea una mayor activación en los isquiotibiales y los glúteos, mientras que pone menos tensión en las rodillas.
Tómate un segundo al principio de cada repetición para asegurarte de que los glúteos y los isquiotibiales están en tensión.
No cometas el error contrario de colocar demasiada altura bajo el pie, ya que esto reducirá la amplitud de movimiento disponible y, por lo tanto, ¡el potencial de ganancia muscular! Un simple paso debería bastar.
Este movimiento es ideal para los masoquistas que desean desarrollar la estabilidad en las caderas y los músculos abdominales, ¡al tiempo que desarrollan la coordinación y el cardio!
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Precaución: pida consejo a su médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquiera de los ejercicios propuestos. Además, los movimientos no deben doler. No fuerce nunca y abandone el ejercicio si siente dolor.
(4) Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebo LR, Nordaune KI y Saeterbakken AH. Comparación electromiográfica de los ejercicios de peso muerto con barra, peso muerto con barra hexagonal y empuje de cadera: un estudio cruzado. J Strength Cond Res 32(3): 587-593, 2018