Sentadillas con mancuernas mujer
Sentadilla con mancuernas
De todos los ejercicios básicos de musculación, la sentadilla es el que levanta más peso, a veces más que el peso muerto. El récord mundial de sentadilla lo estableció el ruso Andrej Malanichev en 2015: ¡realizó una sentadilla con un peso de 470 kg sobre los hombros!
Es algo que has leído y oído en todas partes: las sentadillas hacen trabajar casi todo el cuerpo. Aquí verás qué músculos en particular se utilizan en una sentadilla y el movimiento del que son responsables:
Una cosa es la fuerza y otra saber utilizarla. En el caso de las pistolas, esto sólo es posible si se tiene una buena coordinación, ya que hay que realizar el movimiento sobre una sola pierna.
La posición de la barra influye en la ejecución de la sentadilla y, por tanto, en los músculos que más se utilizarán. No importa la posición que elijas, en cualquier caso, el peso debe permanecer concentrado en el centro de las plantas de los pies durante todo el ejercicio.
Sentadilla con pesas glúteas
Antes de trabajar con cargas reales, es de suma importancia trabajar y perfeccionar la técnica. Una sentadilla eficaz es aquella que se realiza con una técnica perfecta.
Popularizada por el Cross Training, la sentadilla frontal le proporciona todos los beneficios de una sentadilla, pero con menos presión en la zona lumbar y las rodillas. Sin embargo, esta técnica requiere más flexibilidad.
Este movimiento de musculación tiene un gran impacto porque compromete los músculos más grandes del cuerpo y proporciona una gran cantidad de beneficios funcionales y estéticos, incluida la tonificación de los glúteos.
Sentadilla con mancuernas
Precaución: pida consejo a su médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquiera de los ejercicios propuestos. Además, los movimientos no deben doler. No fuerce nunca y abandone el ejercicio si siente dolor.
(4) Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebo LR, Nordaune KI y Saeterbakken AH. Comparación electromiográfica de los ejercicios de peso muerto con barra, peso muerto con barra hexagonal y empuje de cadera: un estudio cruzado. J Strength Cond Res 32(3): 587-593, 2018
Estocadas con mancuernas
Deslízate hacia abajo y coloca los pies en línea con las rodillas formando un ángulo de 90°. Mantén la posición con los abdominales contraídos durante 20-60 segundos. Puedes añadir pesas para aumentar la dificultad.
Durante la sentadilla, los músculos tienen que generar una fuerza extra contra la atracción de la tierra y el efecto de la gravedad. Caminar con peso adicional (y aumentar así la carga en la sentadilla) aumenta la respuesta motora y la fuerza de los músculos de las piernas. Esto repercute positivamente en nuestra vida cotidiana y en nuestras actividades deportivas. Pero, ¿cuáles son los demás beneficios?