Sentadillas sumo con mancuernas
Sentadilla con barra de sumo
Ahora ya conoces los beneficios de este ejercicio de musculación. Averigua cómo hacerlo correctamente para no acostumbrarte a los movimientos incorrectos y arriesgarte a lesionarte. De hecho, supone un peligro en lugar de fortalecerte si te equivocas en la práctica. Ten cuidado si quieres evitar el dolor de espalda y de rodilla.
Si entrenas en interiores, empieza por ponerte debajo de la barra. Retrocede un poco para poder iniciar los movimientos correctamente. A continuación, puedes continuar con los movimientos alternativos hacia abajo y hacia arriba con las piernas bien separadas.
¿Qué músculo trabaja la sentadilla de sumo?
Sentadilla de sumo para el interior de los muslos y los glúteos
La sentadilla de sumo es un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza, una de las actividades deportivas que puedes realizar con un entrenador deportivo. Trabajarás los aductores y al mismo tiempo los músculos de los glúteos.
¿Por qué hacer sentadillas de sumo?
Ventajas: La sentadilla sumo pone más énfasis en los aductores (muslos internos) que la sentadilla clásica. Además, al estar el pecho menos inclinado, se reduce el trabajo de la espalda y el riesgo de lesiones en las vértebras lumbares (depende sin embargo de la flexibilidad y la movilidad de cada una).
¿Cómo hacer una sentadilla de sumo correctamente?
Sentadilla de sumo, instrucciones de uso
Los dedos de los pies están abiertos al exterior. La espalda está recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Los abdominales se tensan para proteger la zona lumbar. Las rodillas están dobladas, empujando las nalgas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieran sentadas en una silla imaginaria.
Sentadilla en el escalón
Cuando finalmente pueda utilizar las sobrecargas, podrá aumentar el gasto calórico, pero sobre todo aumentar la activación de los músculos implicados y, por tanto, maximizar la fuerza, la resistencia y la hipertrofia de los muslos y los glúteos.
Mientras que la sentadilla de espalda, o sentadilla frontal, es un ejercicio excelente para aumentar la fuerza y la masa muscular de los glúteos y los cuádriceps, esta variación es aún mejor para trabajar el glúteo mayor y los músculos aductores del muslo.
Sumo squat antes y después
De todos los ejercicios básicos de musculación, la sentadilla es el que más peso levanta, a veces más que el peso muerto. El récord mundial de sentadilla lo estableció el ruso Andrej Malanichev en 2015: ¡realizó una sentadilla con un peso de 470 kg sobre sus hombros!
Es algo que has leído y escuchado en todas partes: las sentadillas trabajan casi todo el cuerpo. Aquí verás qué músculos en particular se utilizan en una sentadilla y el movimiento del que son responsables:
Una cosa es la fuerza y otra saber utilizarla. En el caso de las pistolas, esto sólo es posible si se tiene una buena coordinación, ya que hay que realizar el movimiento con una sola pierna.
La posición de la barra influye en la ejecución de la sentadilla y, por tanto, en los músculos que más se van a utilizar. No importa la posición que elijas, en cualquier caso, el peso debe permanecer concentrado en el centro de las plantas de los pies durante todo el ejercicio.
Paso de peso sumo en cuclillas
¿Puede la sentadilla por sí sola garantizar la construcción de un trasero que rompa ladrillos? Me temo que sí... si funcionará en algunas chicas, otras, en cambio, obtendrán... resultados dispares.
Pero cuando se trata de desarrollar el volumen de los glúteos, recurriremos a la sentadilla, ¡la verdadera sentadilla! Con esto me refiero a una sentadilla completa y cargada, con una barra olímpica y pesos reales en ella, en definitiva, lo que llamamos "entrenamiento con pesas".
Esta técnica mide el grado de compromiso de un músculo durante un ejercicio, y es una herramienta que suele aparecer cuando se trata de saber qué ejercicios son más eficaces en los distintos grupos musculares.
Lo mejor es elegir la posición más amplia posible para los pies, ya que esto maximiza la activación de los glúteos. Otro hecho es que la anchura del espacio entre los pies no influye en el trabajo de los isquios y los cuádriceps. Por lo tanto, puedes optar por variaciones de sentadillas de sumo.