Gemelos sentado con mancuernas
Ejercicio para los músculos de la pantorrilla de las mujeres
La articulación de la rodilla soporta gran parte del peso del cuerpo, por lo que es esencial cuidar las rodillas. El simple desgaste puede reducir significativamente la fuerza de las rodillas, causando dolor y molestias. Si tus rodillas son débiles, debes tomar medidas para fortalecerlas.
Los músculos de los glúteos son fundamentales para la aducción y la abducción de la cadera (el giro de las caderas y las piernas hacia dentro y hacia fuera). Como crean este movimiento, también son capaces de resistirlo cuando es necesario.
Progresión: Una vez que sus rodillas se sientan más fuertes, puede intentar añadir peso en forma de zapato o tobillo. Este ejercicio es excelente para las lesiones de menisco.
Las caminatas de rodilla son similares a las elevaciones de piernas rectas, pero menos agotadoras. Se centran en el fortalecimiento de los músculos del cuadrante sin ejercer presión hacia abajo sobre la rodilla.
Cómo fortalecer las pantorrillas en casa
El grupo muscular que trabaja es el pecho (pectorales), pero también trabaja los hombros y los tríceps. He elegido este ejercicio porque es el mejor que se puede hacer para activar el pecho.
Además, si hablamos de la porción clavicular (Imagen 1) y de la porción esternal del pectoral mayor (Imagen 2) tienen una alta electromiografía (EMG) en comparación con ejercicios como el Pullover.
En este análisis de más de 164 estudios científicos realizado por la Universidad Goethe de Fráncfort, en el que se analizó si las sentadillas completas tienen un mayor riesgo de lesión que las medias sentadillas, se concluyó que las sentadillas completas son un ejercicio eficaz para la protección de las lesiones y un menor fortalecimiento de las extremidades.
Es un ejercicio de aislamiento para el pecho, en el que se trabajan las tres zonas del pecho, la superior, la media y la inferior, aunque en este ejercicio se enfatizan las zonas media e inferior.
Ejercicio de pantorrillas con mancuernas
Este ejercicio se realiza en posición sentada, con los tobillos colocados bajo una barra que transmite la carga a los cuádriceps. Simplemente hay que levantar los pies hacia arriba, contrayendo la parte delantera de la pierna. La extensión de piernas es el rey de los ejercicios de aislamiento para reclutar los cuádriceps.
Esta extensión se realiza en posición tumbada a lo largo de un banco plano o inclinado, de manera que las caderas estén apoyadas y los talones fijos. La flexión se produce en la cadera, que se bloquea en el banco. Este es un ejercicio compuesto que también involucra a los glúteos.
Cómo fortalecer las pantorrillas rápidamente
Los ejercicios realizados en una sesión de musculación pueden variar en función del equipo disponible. Para las repeticiones y las series, consulte las cifras anteriores.
La sentadilla es un ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y los muslos. Los principiantes pueden apoyarse en la barra para reducir el riesgo de lesiones. Si lo desea, también puede realizar estas sentadillas con pesas.
La elevación de peso muerto con las piernas rectas trabaja los glúteos, los lumbares y los isquiotibiales. Se trata de un ejercicio básico multiarticular adecuado tanto para principiantes como para avanzados.