Tren superior con mancuernas

Sala de ejercicios para la parte superior del cuerpo

Este artículo ha sido redactado por Robin Abellar. Robin Abellar es una entrenadora privada certificada por la ACE, instructora de yoga certificada por 200 horas, instructora certificada de pilates POP, instructora de barre y entrenadora certificada de running con sede en California. Abellar se especializa en yoga, pérdida de peso y tonificación muscular. Ofrece coaching digital a través de su consultoría de fitness, Healthfully Lean.

¿Cómo fortalecer la parte superior del cuerpo con mancuernas?

-Levantamiento lateral: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados. Levante los brazos hacia los lados, hasta que estén horizontales. Puedes mantener la posición de los brazos paralelos al suelo durante unos segundos y luego soltarlos lentamente. Músculos trabajados: músculos de los hombros.

¿Por qué fortalecer la parte superior del cuerpo?

Trabajar la parte superior del cuerpo tiene muchas ventajas para trabajar la postura, aumentar la potencia y esculpir la figura: los músculos abdominales son uno de los grupos musculares que deben fortalecerse prioritariamente para prevenir el dolor de espalda y mantener una buena postura.

¿Es bueno hacer pesas todos los días?

Sí, debes limitar el entrenamiento con pesas a 3 sesiones por semana en días alternos (lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado) para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse. A menudo, un programa de entrenamiento con pesas da la impresión de que los músculos se utilizan menos.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin equipamiento

No te preocupes, te lo explicamos todo en esta lista de movimientos cuidadosamente seleccionados. No, no nos des las gracias (en realidad, puedes darnos las gracias en los comentarios y compartirlo, siempre es agradable).

Un ejercicio imprescindible que trabaja la parte media de los grandes pectorales (una buena alternativa sería hacer flexiones con un peso en la espalda, como tu novia), no podemos hablar decentemente de pectorales sin hablar de D.C.

Para la técnica, asegúrate de mantener los hombros en una posición baja, para ello, al igual que para el press de banca inclinado, realiza una pequeña aducción de los omóplatos apretándolos y pegándolos contra el banco.

Para que se realice con total seguridad, es aconsejable mantener una envoltura irreprochable de los glúteos y los abdominales para compensar el arqueo de la espalda que se crea para que el cuerpo mantenga un buen equilibrio.

Para terminar con las piernas, es una buena idea terminar las sesiones con un poco de trabajo en las pantorrillas. ¿Qué mejor manera de hacerlo que con los viejos levantamientos de pantorrillas?

Fortalezca la parte superior del cuerpo en 1 mes

Realice 3 series de cada ejercicio utilizando el enfoque EMOM. Te recomiendo que utilices un peso que puedas levantar durante 15 repeticiones (esto será aproximadamente el 65% del peso que podías levantar una vez).

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros (posición media). Agáchate y coge la barra (palmas hacia abajo, agarre medio). Desbloquea las rodillas manteniendo las caderas altas. Levanta el pecho y endereza la espalda. Tire de la barra contra la parte inferior del pecho y enderece lentamente la espalda y vuelva a la posición de pie.

Programa de fuerza de la parte superior del cuerpo (pdf)

Es necesario hacer una breve explicación anatómica para darle una visión global y comprender lo que significa la "parte superior del cuerpo" en la musculación. Cuando hablamos de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, nos referimos a todos los músculos por encima de la cintura.

Trabajar la parte superior del cuerpo también es una buena forma de prevenir lesiones: las dislocaciones de hombros son frecuentes y los dolores de espalda también. Trabajar la parte superior del cuerpo puede ayudar a prevenir estos problemas.

Algunas personas, especialmente las mujeres, no quieren trabajar la parte superior del cuerpo porque no quieren ganar demasiado peso. Sin embargo, el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo puede ayudarte a adelgazar.

Si tu objetivo es adelgazar la cintura, hacer una serie de ejercicios abdominales en bucle sería contraproducente: los ejercicios ideales para conseguir un vientre plano son los que incluyen el gainage dinámico.

La musculación de la parte superior del cuerpo es muy popular entre los hombres y a veces se descuida entre las mujeres. Sin embargo, tiene ventajas para ambos sexos y ayuda a conseguir un físico armonioso, firme y bien definido.