Respuesta directa
Que necesitas para empezar
Un par de mancuernas ligeras (1 a 4 kg sirve), espacio para moverte y una silla firme como apoyo. No necesitas banco de pesas ni ningun aparato extra.
Esta rutina de cuerpo completo tiene 6 ejercicios que trabajan piernas, pecho, espalda, hombros, brazos y core. Cada movimiento incluye un dibujo explicativo para que veas la posicion correcta sin tener que parar un video.
Paso a paso
Rutina base de 6 ejercicios para principiantes
- Sentadilla con mancuernas (piernas y gluteos): 3 series x 12 repeticiones. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del pecho o una sola mancuerna con ambas manos. Baja como si fueras a sentarte, espalda recta y peso en los talones.
- Press de pecho desde el suelo (pectorales y triceps): 3 series x 10 repeticiones. Tumbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano y empuja hacia arriba desde el pecho.
- Remo a una mano (espalda y biceps): 3 series x 10 repeticiones por lado. Apoya la mano y rodilla izquierdas en una silla, con la mancuerna en la mano derecha. Tira del codo hacia la cadera apretando la escápula.
- Elevacion lateral (hombros): 2 series x 12 repeticiones. De pie, una mancuerna en cada mano a los costados. Sube los brazos hacia los lados hasta la altura del hombro, codo ligeramente flexionado.
- Curl de biceps (biceps): 2 series x 12 repeticiones. De pie con una mancuerna en cada mano, codos pegados al costado. Sube las mancuernas hacia los hombros sin mover los codos.
- Plancha con toque de hombro (core y estabilidad): 2 series x 8 toques por lado. En posicion de plancha alta, lleva la mano derecha al hombro izquierdo alternando. Mantén la cadera quieta.
Ajustes
Ajusta la rutina segun el peso que tengas
| Peso por mancuerna | Como usarlo | Series x repeticiones |
|---|---|---|
| 1-2 kg | Perfecto para aprender la tecnica sin forzar. Sube a 14-16 reps. | 3 x 14-16 |
| 3-4 kg | Rutina equilibrada que ya da resistencia sin comprometer la forma. | 3 x 10-12 |
| 5-6 kg o mas | Baja las repeticiones a 8-10 y centrate en el control del movimiento. | 3 x 8-10 |
Elige un peso con el que puedas completar todas las repeticiones de la ultima serie sin perder la tecnica.
Descarga
Descarga el PDF con los dibujos de la rutina
Puedes descargar la tabla completa con dibujos de cada ejercicio desde la pagina de tabla de ejercicios con mancuernas con dibujos PDF. Alli encontraras una version imprimible con los 6 movimientos, espacio para anotar tu peso y repeticiones, y una guia semanal.
Si prefieres una version mas explicada con variantes y consejos por ejercicio, abre la guia de ejercicios con mancuernas PDF.
Asistente
Ajusta la rutina a tu peso
Preguntas clave
Preguntas sobre esta rutina para principiantes
Cuantas veces por semana hago esta rutina?
2 o 3 veces por semana, con al menos un dia de descanso entre sesiones. Los dias de por medio puedes caminar o hacer estiramientos ligeros.
Que hago si no tengo el peso que indica la tabla?
Usa el peso que tengas aunque sea mas ligero. Lo importante al principio es la tecnica. Con 1 o 2 kg ya puedes hacer toda la rutina y notar los musculos.
Donde consigo los dibujos de los ejercicios?
En la pagina de tabla de ejercicios con mancuernas con dibujos PDF tienes los dibujos de cada movimiento listos para imprimir.
Puedo hacerla si solo tengo una mancuerna?
Si. Usa la misma mancuerna para los dos lados. En ejercicios unilaterales como el remo a una mano, trabaja un lado y luego el otro con el mismo peso.
Cuanto dura la sesion completa?
Unos 25-35 minutos contando el calentamiento (5 min de movilidad) y el descanso de 45-60 segundos entre series.
Siguiente paso
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