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Aqui tienes las guias de espalda con mancuernas que mejor resuelven las dudas de quien entrena en casa sin barra ni maquinas.
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Ordena los ejercicios de espalda por tipo de movimiento y encuentra la guia que mejor encaja con tu objetivo.
El mejor ejercicio de traccion para dorsal, romboides y trapecio con mancuernas en casa.
Bisagra de cadera que trabaja toda la cadena posterior: lumbar, gluteos y dorsales.
Sesion completa de 20-30 minutos ordenando bisagra, remo y deltoide posterior.
Tecnica paso a paso, variantes a un brazo y bilateral, errores y tabla de series.
Rutina especifica si entrenas con 4 kg y quieres ajustar la carga.
Descarga imprimible con la secuencia de ejercicios para seguir sin pantalla.
Guia rapida
Trabajar la espalda en casa con solo mancuernas es posible si eliges los ejercicios adecuados. No necesitas barra ni maquinas. Necesitas tres patrones de movimiento:
Traccion horizontal (remo): el remo con mancuernas activa dorsal ancho, romboides y trapecio medio. En casa, la variante a un brazo con apoyo en silla o banco es la mas efectiva porque permite mas recorrido y estabiliza la zona lumbar.
Bisagra de cadera (peso muerto rumano): el peso muerto rumano con mancuernas trabaja toda la cadena posterior: erectores espinales, gluteos y dorsales. Es el complemento ideal del remo para cubrir la espalda completa.
Traccion vertical (pullover): el pullover con mancuernas aísla el dorsal ancho desde un angulo diferente al remo. Lo puedes hacer en banco o en el suelo.
Combina estos tres patrones y anyade trabajo de deltoide posterior (pajaros) para una espalda equilibrada.
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Si quieres seguir por el mismo tema, estas guias te ayudan a comparar variantes, reforzar la tecnica o pasar a una rutina mas completa.
